NAMASTE! 요가강사 송하연입니다. 이번 한주도 건강하게 잘 지내셨나요?
칼럼을 통해 꽤 많은 분들이 평소 불편했던 부분과 통증의 원인을 알게되고 요가와 스트레칭 혹은 운동을 시작하게 되었다는 말씀을 해주셔서 저도 매우 기쁘게 생각하고 있습니다.
오프라인에서 즉 요가원에서 수업하는 것 이외에 인스타그램, 페이스북을 시작하게 된것도 이처럼 직접 한분한분 만나서 알려드릴 수 없기에 영상 혹은 사진, 글을 읽으시는 모든 분들이 좀더 자신의 몸과 건강에 관심을 갖고 안전한 방법으로 그 몸을 쓰게 되기를 바라는 마음이 컸거든요.
요가선생님이기 전에 두 아이의 엄마인 저에게도 가족들의 건강이 가장 큰 우선순위이기에 때론 내 몸을 챙기는 여유를 갖기가 힘들때도 많습니다. 하지만 가장 중요한 건 본인 당신의 건강이라는것 잊지 마시고, 뻔한 얘기로 들리실 지 모르지만, 자신이 건강하지 못하면 주변의 그 누구도 돌봐 줄 수 없음을 기억해주세요. 그리고 또 그 건강은 내가 아닌 주변 그 누구도 대신 지켜 줄 수 없으니 매일 건강한 음식 챙겨드시고 꾸준한 운동과 요가 함께 해주시면 이 길고 추운 몬트리올 겨울도 거뜬히 보내실 수 있을 거에요.
지난 두 주에 걸쳐 허리 통증의 주 원인들에 대해 알아봤는데요. 이번주는 그 허리통증 시리즈의 마지막 타자, 이상근에 대해 먼저 알아보고 본 힙운동에 들어가보도록 할게요.
이상근, Piriformis muscle은 골반 안쪽과 허벅지 뼈를 연결히며주는 역할을 하고 Lateral rotation 즉 허벅지를 회전시켜줌으로서 힙과 골반의 안정화에 상당한 도움을 주죠.
이 이상근이 경직되고 단축되면 그 아래로 지나가는 굵은 신경을 압박해 엉덩이 통증과 다리저림의 현상이 찾아오기도 합니다 (Sciatic pain). 심지어는 종아리, 발까지 그 저림 증상이 내려가는데요, 이는 통증 뿐 아니라 골반과 체형의 불균형, 하체비만으로까지 연결되고 물론 무엇보다 허리통증을 가져오는 주범이 됩니다.
그럼 지금부터 이상근 강화 운동과 함께 병행하면 좋은 스트레칭을 알려드릴게요.
- 스쿼트
가장 기본적인 힙운동이지만 제대로 효과를 보려면 정확한 자세를 알고 하는 것이 중요합니다.
- 다리을 골반 혹은 조금 넓게 벌린후, (본인의 가동범위에 맞춰 조절하세요) 발가락과 무릎이 같은 방향으로 유지한채 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
- 일어날때는 허리가 아닌 엉덩이의 힘으로 올라오도록 최대한 엉덩이를 수축하며 올라오세요.
- 척추는 구부리지않도록 복부를 등쪽으로 당기고 정수리에서 엉덩이까지 일자가 되도록 가슴을 편상태에서 실시합니다.
- 20~ 30회 반복후 10초 휴식. 총 3세트 해주세요!
- 브릿지
개인적으로 수업중에 거의 빼먹지 않고 해주는 요가동작이기도 한 교각자세(Bridge Pose)는 힙업 효과에도 좋고 허리강화에도 좋은 동작입니다.
- 누워서 두 다리 사이에 요가블럭이나 두꺼운 책, 혹은 베개, 쿠션 등을 껴놓고 허벅지를 조인 상태에서 하면 내전근의 힘을 제대로 느낄 수 있습니다.
- 허리를 꺾기 보다는 스쿼트에서 말했듯, 등을 곧게 펴고 엉덩이를 들어주고 마지막에 수축해줍니다.
- 엉덩이를 내릴 때는 최대한 천천히 내리고 꼬리뼈를 무릎쪽으로 보낸다고 생각하며 힙을 올리고 내리고를 반복합니다.
- 20회, 3회 반복하시고 중간에 10초 정도 휴식하세요.
- 클램쉘 (Clam Shell)
- 사진처럼 몸을 옆으로 누워 다리를 모아준후, 무릎을 90도 정도 구부려줍니다.
- 두 발을 들고 무릎을 최대한 멀리 보내줍니다. 이때 두 발은 서로 붙어있어야 하구요.
- 다시 무릎을 붙이고 제자리로 돌아옵니다.
- 이 세 동작을 연결해 계속 반복하는데요, 20회 정도 가까이 되면 엉덩이가 얼얼할 정도로 아파올 거에요.
- 더이상 할 수 없을 정도가 되었을때 휴식해주세요. 포기하지 말고 2세트는 꼭 해주세요.
- 두 엉덩이가 세로로 일직선이 되도록 유지하는게 포인트!
다음 주에는 이같은 허리강화 힙운동과 병행해 할 수 있는 힙스트레칭 자세에 대해 자세히 알려드릴게요.
운동과 함께 스트레칭을 꾸준히 해줘야 하체 비만을 해결, 혹은 예방할 수 있습니다.
매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨, 만성통증으로 고생하시는분, 다이어트혹은 체중감량을 원하시는분, 스트레스 해소를 원하시는분 등 모두 환영합니다.
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