허리 강화에 좋은 요가 ? 장요근 편-

안녕하세요, 몬트리올의 요가풀니스 라이프(Yogafulness Life) 강사 송하연입니다.
저번주에 예고해드린대로, 허리강화에 좋은 요가동작에 대해 소개해드리고자 합니다.
허리통증의 가장 큰 원인은 엉덩이 근육과 그 아래 허벅지 뒤쪽 근육(Hamstring),그리고 복근의 약화로 들 수 있습니다.
뿐만 아니라, 학생과 회사원들처럼 앉아서 많은 시간을 보내게 되는 분들은 특히 장요근이라는 근육이 단축되어 좋지 못한 자세, 즉 거북목, 거북등(휴대폰 장시간 사용시) 의 구부정한 자세를 가져오게 됩니다.
장요근(ilopsoas)은 허리, 골반, 허벅지를 이어주는 근육으로 종아리 허벅지 근육처럼 겉으로 드러나보이는 근육이 아니지만 속에서 매우 중요한 역할을 근육입니다. 즉, 그림에서 보듯 요추에 연결되어 있어 고관절, 허리에까지 영향을 주어 이 근육이 지나치게 타이트해지거나 짧아지면 허리 통증을 유발하게 되는 것이죠.
먼저 장요근 스트레칭에 앞서 간단한 마사지를 해줄 건데요, 딱딱한 공보다는 소프트한 마사지 공(테니스 공도 좋음) 을 준비해주시구요, 사진처럼 장요근의 위치를 찾아 바닥에 대어 줍니다.

*장요근 마사지

  1. 소프트 볼 위치- 배꼽에서 2cm정도 떨어진 곳에 볼을 두고 살며시 배를 대고 눕습니다.
  2. 마사지하려는 장요근이 위치한 다리를 펴고 반대쪽 다리는 구부려 줍니다.
  3. 조금더 강한 자극을 원하면 코브라 자세에서 구부렸던 다리를 펴서 매트에서 들어올립니다.
  4. 다리를 올렸다면 올리고 내리고를 5-7회 반복후 내려 휴식하고 무릎을 굽힌 채 있었다면 1분정도 지긋이 눌러 줍니다.
    단, 세게 비비거나 움직이지 마세요!
    이 같은 마사지로 장요근을 풀어지면 ‘무릎 통증’에 상당한 효과가 있다는 것 아시나요?
    그 이유는 장요근 요추 신경총이 대퇴신경과 폐쇠 신경으로 분리되는데, 그 폐쇄 신경은 내전근에 속하고 이 내전근은 무릎 안쪽과 연결되어 있기 떄문에 이 장요근을 풀어주면 신경경로를 통해 무릎 안쪽의 통증과 허벅지 앞의 통증 또한 나아지게 되는 효과를 가져오게 됩니다. 평소 무릎이 약하시거나 아프신 분들은 무릎 강화 운동과 함께 자주 장요근마사지 해주시기를 추천합니다.
    *장요근 강화운동
  5. 이번에는 집에 있는 폼룰러나 없다면 베개를 하나 준비해주세요.
  6. 사진처럼 허리 밑에 폼룰러나 베개를 놓고 한다리를 펴고 다른쪽 무릎을 구부려 얼굴쪽으로 당겨줍니다.
    *이때 허리가 휘지 않게 복부를 척추쪽으로 당겨줍니다.
  7. 5회 호흡 정도 유지하고 제자리로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
    이렇게 충분히 이완한 후 편안하게 누워 휴식합니다.
    이 같은 장요근 강화 운동을 꾸준히 해주면 허리통증, 무릎통증 완화에 좋을 뿐 아니라, 변비에도 탁월한 효과가 있다는 점!
    그 이유는 허벅지 전면부를 지배하는 신경들은 대부분 이 장요근을 통해서 나오는데요, 장요근 위치가 좀 더 심부에 있고 겉은 대장이 위치해 있습니다. 따라서 신경과 내장기와 밀접히 연결되어 있는 장요근을 자극해서 내장을 풀어주면 배변활동을 활성화시켜주는 것이죠.
    변비로 고생하시는 분들, 매일 1분 정도 꼭 해주시기를 추천합니다.
    다음주에는 약해져 있는 둔근, 즉 엉덩이 근육을 강화시키고 힙업에 좋은 동작들을 자세히 소개해 드릴게요.
    매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨, 만성통증으로 고생하시는분, 다이어트혹은 체중감량을 원하시는분, 스트레스 해소를 원하시는분 등 모두 환영합니다.
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    송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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