안녕하세요, 2020년 새해 처음으로 인사드려요. 몬트리올 요가풀니스라이프 송하연입니다.
모두들 새해복 많이 받으세요~
새해를 맞이해 저희요가원이 유투브 요가채널을 새롭게 오픈합니다. 유투브 검색창에서 ‘yogasonghayeon’ 치시면 쉽게 찾을수 있습니다. 무료 영상이니 구독하셔서 더욱쉽고 재미있게 요가수련하시길 바랍니다.
이번주는 새해를 맞이하는 새로운 마음으로 몸과 마음을 함께 연결하며 추운 겨울날씨에도 강인한 체력을 단련시킬 수 있는 요가, ‘태양경배자세’ 를 소개시켜드릴게요.
빈야사 요가 수업을 들어보신 분들이면 한번쯤은 해보셨을텐데요, 영어로는Sun Salutation 그리고 산스크리어 로는 수리야 나마스카라(Surya는 태양, Namaskara는 인사를 의미)로 불리는 이 태양경배자세는 마치 태양에게 인사하듯, 나아가서는 인간을 포함해 살아있는 모든 것을 빛추는 태양에게 감사하는 마음을 표현하고자하는 의도하고 있습니다.
상당수의 한국에 있는 요가원에서는 수리야 108배 수련 (태양경배108번 반복)가 한해를 의미있게 마무리하는 송년행사로 자리매김하고 있기도 합니다
전신을 골고루 사용해 호흡과 함께 몸을 움직이기 떄문에 이 동작을 반복하다보면 어느새 몸에 열도 오르고 땀도 날거에요. 장시간 앉아있어 딱딱하게 굳은 몸, 특히 척추를 부드럽게 하고 몸전체의 혈액순환과 근력, 유연성까지 향상시켜주는 이 태양경배자세로 우리도 새해를 좀더 활기차고 의미있게 시작해볼까요?
- 마운틴 포즈
첫번째 자세는 산자세입니다. 두발을 바닥에 지면에 강하게 누르고 가슴은 활짝 핀 상태에서 자신의 뿌리를 느껴봅니다.
지금 내가 두발을 디디고 있는 공간과 그리고 지금 숨시고 있는 현재에 감사한 마음을 갖고 깊게 숨을 들이마시고 내뱉습니다.
내 몸에 흐르는 기운과 호흡에 완전히 집중하며 현재 자신의 몸을 인지하고 또 느껴보는 시간을 갖습니다.
HOW TO..
- 두 발은 내 엉덩이 너비로 벌려주세요.
- 발가락 열개를 들어 내 발가락 뿌리의 힘을 확인합니다.
- 복부는 살짝 등쪽으로 끌어당겨 척추를 곧게 펴줍니다.
- 어깨는 바닥을 향해서 내리고 목을 길게 펴주고 턱은 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 시선은 정면 한곳을 응시하거나 원한다면 눈을 감아도 좋습니다.
- 5회 깊은 호흡을 이어갑니다.
- 우르드바하스타사나
두번째 자세는 양손을 하늘 위로 만세하듯 올려 전신을 스트레치해주는 자세입니다.
어깨가 타이트하신분들은 어깨가 올라가기 쉬우므로 무리해서 손을 겹치지 않고 벌려 어깨를 이완해줍니다.
여전히 두발은 지면에 완전히 뿌리내려 내 몸전체를 지지할 수 있도록 하고 내 몸이 더 길어진다 상상하며 호흡해줍니다.
HOW TO..
- 마운틴 포즈에서 양손을 바깥으로 뻗어 하늘 위로 올려줍니다.
- 어깨는 내린 상태에서 팔을 펴주고, 시선은 하늘을 바라봐주세요. 단 목이 아프다면 정면을 바라봐도 좋습니다.
- 손끝까지 에너지가 뻗어나갈 수 있도록 손가락을 힘있게 펴줍니다.
- 목은 편안하게 긴장감을 풀고 진행합니다.
- 우따나사나
세번째 동작은 첫번째 ‘전굴자세’입니다. 허리가 약하거나 다리 뒷면이 타이트하신분은 무릎을 구부리고 진행해 주시면 됩니다.
HOW TO…
- 앞의 동작과 연결해 내쉬는 숨에 손을 양쪽으로 벌려 큰 원을 그리며 천천히 상체와 함께 바닥으로 편안하게 내려줍니다.
- 손끝이 바닥에 닿지 않거나 다리 뒷면(햄스트링)과 엉덩이가 타이트하신분은 무릎을 살짝 접고 진행해주세요.
- 목과 어깨의 긴장을 풀고 허리의 이완을 느끼며 상체를 숙여줍니다.
- 마치 비에 젖은 인형을 상상하면서 상체를 무겁게 바닥을 향해 내려놓습니다.
- 허리가 불편하실때 도움이 되는 동작이니 원하신다면 몇차례 더 호흡을 이어가세요.
- 아르다우따나사나
등을 펴고 어깨를 시원한게 열어줌으로써 가슴을 더 확장시켜 굽은등이나 거북목을 개선시킬 수 있는 좋은 동작입니다.
다리 뒷쪽, 즉 햄스트링이 타이트하신분은 손을 무릎 위로 올려 얹어 등을 펴는 연습부터 하시면 훨씬 수월할 거에요.
HOW TO..
- 2번 우르드바하스타사나 동작에서 천천히 상체를 들어 척추를 곧게 펴줍니다.
- 어깨가 귀에서 멀어지게 해 목을 편안하고 길게 스트레칭해주고 시선은 편안하게 정면 혹은 매트 앞쪽을 바라봐 줍니다.
- 복부는 등쪽으로 수축시켜 단단한 코어로 몸을 지지해줍니다.
- 손은 다리 전면 어느곳에 두어도 상관없으니 본인의 유연성에 맞춰 자신만의 포즈를 취하세요.
- 엉덩이를 뒤로 보내는 동시, 정수리를 앞으로 보낸다고 상상하면 등이 더 시원하게 스트레치 되는 걸 경험할 수 있습니다.
- 런지자세 I
하체의 힘을 키우고 코어의 안정성을 가져다 주는 스탠딩 자세입니다.
HOW TO..
- 3번 아르다우따나사나 자세에서 오른발을 뒤로 보내줍니다.
- 두 엉덩이를 일직선에 두고 어깨를 뒤로 보내며 오른발끝부터 정수리까지 긴 일직선을 만들어줍니다.
- 복부는 척추쪽으로 끌어당겨 코어의 힘으로 발란스를 잡아줍니다.
- 어깨가 귀에서 멀어지도록 다시한번 가슴을 앞으로 보내고 어깨는 뒤로 보내줍니다.
- 다운독자세 (견상자세) –
대표적인 전신 스트레칭 자세로 빈야사 요가수업 혹은 플로우수업에서 자주 등장하는 동작입니다.
상체를 시원하게 열어주고 하체의 힘과 유연성을 동시에 길러주는 동작으로 평소에도 자주해주면 굳어진 몸이 조금씩 열리는 걸 경험할 수 있습니다.
HOW TO..
- 런지 자세에서 왼발을 뒤로 가져가 몸을 산 모양으로 만들어 줍니다.
- 발뒷꿈치가 바닥에 닿지 않아도 상관 없으니 최대한 등을 펴주는 연습을 합니다.
- 무릎을 구부려 척추를 먼저 길게 펴도록 하고 다리는 한다리씩 펴는 자전거 액션을 취해줍니다.
- 깊게 들숨과 날숨을 5회 이어갑니다.
*다운독포즈 이후의 태양경배시퀀스 설명은 다음주에 계속됩니다.
매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨 등, 만성통증으로 고생하시는분, 요요없는 다이어트(체중감량)을 원하시는분, 산전산후요가를 원하시는분 등 모두 환영합니다.
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