숙면을 부르는 요가
요즘들어 아침저녁 일교차가 심한 몬트리올 현지 날씨에 때로는 밤에도30도를 넘는 더위로 잠을 설치고 계시지는 않은가요? 무조건 덥다고 에어컨을 틀고 자면 아침에 머리가 띵하니 아프고, 안틀고 자려하니 잠을 편안히 들기 힘들고.
낮에는 극심한 스트레스와 피로감, 밤에는 수면 장애 … 이러한 패턴이 이어지면 결국 설탕과 커피에 의존해 결국 건강도 해치고 체중도 증가해 우울증을 가져오게 되기도 하는데요.
이럴때 자기전 간단한 요가 스트레칭 10분이 숙면의 질 향상에 상당한 도움이 된다는 사실, 알고 계신가요?
지금부터 제가 알려드리는 숙면에 도움이 되는 동작들을 자기전에 매일 해주세요. 요가를 처음 접하시는 분이나 유연성이 부족한 분들 누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작들로 구성했으니 각 동작당 1-2분정도 해보시고 점점 익숙해 지면 횟수를 늘려주세요. 하다가 혹시 잘 이해가 안되거나 궁금한 점있으면 언제든 저희 요가원으로 문의해주세요.
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그럼 시작해볼까요?
1. 수건을 이용한 스트레칭
1) 허리를 곧게 펴고 양손으로 수건 끝을 잡고 사이드 스트레치를 해줍니다. 가슴이 바닥이 아닌 천정을 바라볼 수 있도록 합니다. 왼쪽 오른쪽 각각 3번씩 실시합니다.
2) 수건을 좀더 짧게 잡고 트위스트를 해줍니다. 이때 엉덩이는 바닥에 누른상태에서 몸통만 비틀어줍니다. 호흡을 들이시며 허리를 곧게 펴고 호흡을 내뱉으며 트위스트합니다.
2. 백롤포즈
– 등 대고 누운뒤 무릎을들어올려 양손으로 각각 무릎을 잡고 몸쪽으로 무릎을 당겨줍니다.
– 부드럽게 손으로 원을 그리며 무릎을 천천히 양 옆으로 돌려주세요.
– 이 때 목과 어깨의 긴장을 완전히 풀고 진행합니다.
– 허리 스트레칭과 마사지 효과에 좋으니 평소 허리가 자주 아프실때 바닥 혹은 침대위에서 실시해주세요.
– 호흡은 들이마시면서 무릎을 멀리 보내고 내쉬면서 가슴쪽으로 당겨주시면 됩니다.
3. 반비틀기자세 변형
– 누운 자세에서 두 발 사이를 엉덩이보다 넓게 벌립니다.
– 두 무릎을 왼쪽으로 내려놓고 왼 발목을 오른 다리 허벅지 위에 살포지 올려놓습니다.
– 더 강한 스트레칭을 원한다면 왼 발을 조금더 힘있게 눌러줍니다.
– 이 동작은 평소 앉아서 공부하거나 일을하는 시간이 많은 분들에게 허리를 건강하게 보호하는 동작이니 매일 꾸준히 해주세요.
4. 전굴자세
1) 자누실사사나 (Head to Knee Pose)
– 왼 무릎을 구부려 왼발을 오른다리 허벅지 안쪽에 위치하게 합니다.
– 허벅지 뒤쪽이 타이트한 경우는 오른무릎을 구부린 상태에서 앞으로 몸을 숙입니다.
– 무리해 머리나 가슴을 다리에 닿으려 하기보다는, 목과 어깨의 긴장은 완전히 이완한 상태에서, 호흡을 내뱉으며 내 유연성이 허용되는 범위까지만 전굴합니다.
– 최소 5번의 호흡을 유지하고 다리를 바꿔 실시합니다.
2) 파치모타나사나 (Seated Forward Bend)
– 양 다리 모두를 앞으로 보낸 상태에서 전굴합니다.
– 숙련자를 제외하고는 이때도 두 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸을 앞으로 보내면서 내려갑니다.
– 수건을 이용해 강하게 스트레치를 해도 되지만 몸이 뻣뻣한 분이나 초보자는 편안하게 무릎을 접은 상태에서 상체를 허벅지에 내려 휴식하도록 합니다.
편안한 잠자리를 위해 몸과 마음을 편안하게 하는게 중요한데요, 이같은 간단한 스트레칭만으로도 몸의 긴장이 풀리면서 부교감 신경(parasympathetic)이 활성화되어 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 스트레칭 못지 않게 먹는 습관 또한 중요한데요, 자기전 야식이나 음주는 숙면의 적! 저녁에는 과식을 줄이고 최소 자기전 2-3시간 안에는 먹지 않도록 하구요, 단 공복감으로 잠을 이루지 못할 때에는 삶은달걀이나, 오트밀 혹은 따뜻한 우유한잔이면 충분합니다.
위의 동작들을 해보시면서 궁금한 점이 있거나 도움이 필요하시면 언제든지 저희 요가원으로 연락바랍니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
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