요즘 학생들이 방학을 이용해 요가수업을 많이 받으러 오는데요, 개인적으로 요가와 필라테스 수업에서 기대하는 것이 무엇인지 물어보면 가장 큰 관심을 보이는 부분이 역시 다이어트와 스트레스 해소(릴렉스)입니다.
그래서 이번주와 다음주에 걸쳐 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝 요가동작과 더불어, 그리고 코어강화에 효과가 큰 필라테스 운동법을 소개해드리고자 합니다.
유산소운동을 접목한 필라테스 동작을 통해 땀을 낸후, 요가 스트레칭을 통해 쿨다운과 깊은 이완을 가져오도록 시퀀스를 구성했으니 하루에 10-20분만 투자해 따라해보면 확실히 몸과 마음이 가벼워짐을 경험하실 수 있을 거에요. 그럼 시작해볼까요?
*웜업(Warm-ups)
1. Walking-가볍게 걷는 걸로 심장박동수를 증가시킵니다. 이때 팔도 자연스럽게 앞뒤로 움직여 주시고 복근을 이용해 무릎도 90도 정도로 굽혀 가슴으로 당겨줍니다
2. Front Kick- 태권도동작을 연상하며 한 다리씩 앞으로 힘차게 찹니다. 이때 상체를 비틀어 트위스트해주며 복근의 측면(외복사근)의 자극을 느껴줍니다. 유연성이 허락된다면 손으로 발을 터치해도 좋습니다.
*본운동(Work-out)
1. 스쿼트 +힐업 (Squats +Heel up)
– 일반 스쿼트 동작에 발뒤꿈치를 띄면 허벅지 앞(Hip Flexor)에 자극을 더 느끼고 복근의 힘도 길러집니다. 중심을 잡기 힘들때마다 배를 등쪽으로 끌어당긴다고 상상하며 복부에 포커스를 가져가고 엄지발가락 밑을 바닥으로 눌러주면 발란스잡기가 조금 더 수월합니다.
*변형자세- 중둔근(엉덩이 근육)의 자극을 더 원하는 분들은 두 손끝을 바닥으로 터치하는 스쿼트를 실시해봅니다. 이때 무릎과 엉덩이는 더 뒤로, 가슴은 바닥으로 꺼지는 것이 아니라 앞을 바라볼 수 있도록 합니다. 세트당 15-20회
2. 다운독+ 플랭크(Downfacing Dog+ Plank)
– 몸을 A자 모양으로 만드는 다운독(견상자세) 에서 플랭크로 전환했다가 다시 다운독 자세로 돌아갑니다.
– 다운독자세에서 허벅지 뒤가 타이트해 등이 굽었다면, 무릎을 충분히 가슴쪽으로 구부려 허리를 바르게 펴주며 어깨가 시원하게 스트레치되도록 합니다.
– 플랭크 동작에서 복부를 등쪽으로 끌어당기고 엉덩이가 쳐지지 않도록 허벅지 사이를 서로 조여줍니다.
– 이같은 반복을 5-10회 해주고 아기자세로 잠시 휴식합니다.
3. 워킹버피 (Walking Burpee)
– 손을 만세하듯 하늘을 향해 쭉폈다가 스퀏하듯 무릎을 구부리고 상체를 숙여 손을 바닥으로 짚고 플랭크 자세로 전환합니다.
– 플랭크에서 한발 한발 앞으로 다시 제자리로 스탠딩 동작으로 돌아옵니다. 만세하며 계속해서 10회 이상 반복해줍니다.
(손을 위로 올리는 만세동작의 반복은 심폐지구력을 키워주고 유산소효과를 가져옵니다.)
*변형자세-1) 플랭크에서 한손을 띄어 다른 편 어깨를 터치하는 변형자세를 실시합니다.
이때, 엉덩이가 트위스트 되지 않도록 복근의 힘으로 중심을 잡습니다. 양쪽 모두 실시
2)이번에는 손은 그대로 있고 플랭크에서 한다리를 옆으로 옮겨 중심을 잡습니다. 제자리로 워킹해오고 다른편도 실시 합니다. 두번반복후 앞으로 스탭해 스탠딩으로 돌아옵니다.
위에 알려드린 세가지 동작을 한 세트로 이어서 실시해줍니다. 가능하다면 하루에 3세트 정도 실시해주시구요, 각 세트당 10-20초 정도 휴식을 가지며 물을 마셔주세요. 하시며 궁금한 점있으시면 언제든 저희 요가원으로 연락해주세요. 참고로 저희요가원에 새로 신설된 화, 목 오전 11시에 요가+필라테스 수업에 참여하시면, 신나는 음악과 함께 더욱 재밌게 운동하는 방법을 배우실 수 있답니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
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