안녕하세요. Yogafulnesslife 요가강사 송하연입니다. 몬트리올 토박이(?) 학생들로부터 이번 몬트리올 겨울은 평균 겨울날씨에 비해 한결 따뜻한거라고 하는데요,
아직도 집에서 몸을 움츠리고 있으시다면 따뜻하게 입고 집주변을 한바퀴 걷고 오는 것은 어떨까요? 만약 주변에 마땅히 산책할 곳이 없다면 저번주에 이어 오늘 알려드릴 태양경배자세를 집에서 함께 따라해보는 것도 체력을 건강하게 길러주는 또 하나의 방법이 되겠지요?
특히 새해에 ‘다이어트’ 체중감량이 목표이신 분들은 이 태양경배자세를 반복하다보면 웬만한 유산소운동 이상의 효과를 보실 수 있을 거에요. 하시다가 잘 안되는 동작이 있으시거나 원하는 요가나 운동 영상이 있으시면 언제든 저희 요가풀니스라이프 유투브 채널(yogasonghayeon)에 댓글로 남겨주시면 저희가 최대한 빨리 도움을 드리도록 할게요. 무료 영상이니 구독하셔서 더욱쉽고 재미있게 요가수련하시길 바랍니다.
그럼 오늘도 INHALE, EXHALE… 시작해볼까요?
- 플랭크
대표적인 코어를 키우는 동작으로 단단하고 아름다운 복근을 가지고 싶은 분이라면 꼭 한번 도전해보세요.
HOW TO..
- 다운독 자세에서 가슴을 앞으로 가져오고 엉덩이는 어깨 정도의 높이에 위치하게 합니다.
- 손목이 어깨 밑에 있고 두 발꿈치로 뒤에 벽이 있다생각하고 힘껏 밀어줍니다.
- 정수리부터 발바닥까지 일직선이 될 수 있도록 유지
- 단, 힘들다면 무릎을 내려놓고 실시해도 좋습니다.
- 복부가 바닥에서 멀어진다고 상상하면서 강하게 배꼽을 등쪽으로 끌어당겨줍니다.
- KNEE CHEST CHIN, or 차투랑가 **************
초급자에게는 KNEE – CHEST -CHIN (무릎에서 가슴 턱) 순서로 바닥에 내려가는 걸 추천하구요, 코어의 힘이 이미 길러진 상태라면 차투랑가(chaturanga)를 도전해보기를 권합니다.
HOW TO..
- 플랭크에서 체중을 앞으로 보내고 어깨를 손보다 앞쪽에 위치하게 한후 천천히 무릎 가슴 턱 순으로 바닥에 몸을 안전하게 내려 놓습니다.
- 마지막에 복부도 매트에 내려놓고 잠시 호흡을 가다듬어도 좋구요.
- 숙련자라면 무릎을 대지 않고 몸을 매트와 평행하게 즉 플랭크에서 바로 팔꿈치를 구부려 복부와 가슴을 동시에 내려놓는 차투랑가 자세를 도전해보세요
이때 허리가 꺾이지 않도록 복부와 코어의 힘으로 척추를 길게 펴고 내려갑니다.
- 코브라
초보자도 할 수 있는 안전한 백밴드(Back bending)자세입니다.
답답한 가슴을 열어주고 구부정한 어깨를 열어줘 자세교정에도 유용한 자세이니 자주 해주세요.
HOW TO..
- 바닥에 있는 몸을 천천히 손으로 밀어 올려줍니다.
- 어깨가 귀로 으쓱 올라가지 않도록 목과 어깨의 긴장을 풀고 상체를 일으킵니다.
- 손으로 바닥을 밀고 복부의 힘으로 척추의 건강하고 자연스런 커브가 만들어지도록 합니다.
- 이때 무리하게 상체를 일으켜세우기보다는 본인의 힘과 유연성에 맞춰 자신만의 코브라자세를 만들어주며 호흡합니다.
- 다운독
HOW TO..
저번주에 설명드렸듯 대표적인 전신 스트레칭 자세로 빈야사 요가수업 혹은 플로우수업에서 자주 등장하는 동작입니다.
상체를 시원하게 열어주고 하체의 힘과 유연성을 동시에 길러주는 동작으로
평소에도 자주해주면 굳어진 몸이 조금씩 열리는 걸 경험할 수 있습니다.
HOW TO..
- 런지 자세에서 왼발을 뒤로 가져가 몸을 산 혹은 ㅅ 모양으로 만들어 줍니다.
- 발뒷꿈치가 바닥에 닿지 않아도 상관 없으니 최대한 등을 펴주는 연습을 합니다.
- 무릎을 구부려 척추를 먼저 길게 펴도록 하고 다리는 한다리씩 펴는 자전거 액션을 취해줍니다.
- 런지자세
이번에는 오른발을 앞으로 가져가 런지자세를 취해줍니다.
하체의 힘을 키우고 코어의 안정성을 가져다 주는 스탠딩 자세입니다.
HOW TO..
- 다운독에서 오른발을 두 손 사이로 가져갑니다.
- 두 엉덩이를 일직선에 두고 어깨를 뒤로 보내며 오른발끝부터 정수리까지 긴 일직선을 만들어줍니다.
- 복부는 척추쪽으로 끌어당겨 코어의 힘으로 발란스를 잡아줍니다.
- 어깨가 귀에서 멀어지도록 다시한번 가슴을 앞으로 보내고 어깨는 뒤로 보내줍니다.
- 아르다우따나사나
등을 펴고 어깨를 시원한게 열어줌으로써 가슴을 더 확장시켜 굽은등이나 거북목, 라운드숄더 등을 개선시킬 수 있는 좋은 동작입니다.
다리 뒷쪽, 즉 햄스트링이 타이트하신분은 손을 무릎 위로 올려 얹어 등을 펴는 연습부터 하시면 훨씬 수월할 거에요.
HOW TO..
- 런지자세에서 왼발을 앞으로 가져와 상체를 곧게 펴줍니다.
- 어깨가 귀에서 멀어지게 해 목을 편안하고 길게 스트레칭해주고 시선은 편안하게 정면 혹은 매트 앞쪽을 바라봐 줍니다.
- 복부는 등쪽으로 수축시켜 단단한 코어로 몸을 지지해줍니다.
- 손은 다리 전면 어느곳에 두어도 상관없으니 본인의 유연성에 맞춰 자신만의 포즈를 취하세요.
- 엉덩이를 뒤로 보내는 동시, 정수리를 앞으로 보낸다고 상상하면 등과 목이 함께 시원하게 스트레칭 되는 걸 경험할 수 있습니다.
- 우따나사나
앞에 했던 동작을 두번째 반복하지만 분명 느낌이 다를 거에요.
특히 이 시퀀스를 반복하게 되면 조금씩 타이트했던 다리 뒷면과 아랫등이 편안해지는 걸 경험할 수 있습니다.
마찬가지로 허리가 약하거나 다리 뒷면이 타이트하신분은 무릎을 구부리고 진행해 주시면 됩니다.
HOW TO…
- 가슴을 허벅지 향해 천천히 내려 ‘전굴’해줍니다. (앞으로 숙이는 자세)
- 손끝이 바닥에 닿지 않거나 다리 뒷면(햄스트링)과 엉덩이가 타이트하신분은 무릎을 살짝 접고 진행해주세요.
- 목과 어깨의 긴장을 풀고 허리의 이완을 느끼며 상체를 숙여줍니다.
- 허리가 불편하실때 도움이 되는 동작이니 원하신다면 몇차례 깊은 더 호흡을 이어가세요.
- 우르드바하스타사나
키가 커지는 느낌으로 전신을 늘려주는 자세입니다. 발이 지면을 누르는 강인함과 손을 위로 뻗으며 손의 강인함까지 느껴보세요.
HOW TO..
- 어깨는 내린 상태에서 팔을 펴주고, 시선은 하늘을 바라봐주세요. 단 목이 아프다면 정면을 바라봐도 좋습니다.
- 손끝까지 에너지가 뻗어나갈 수 있도록 손가락 마디마디를 힘있게 펴줍니다.
- 복부는 살짝 등쪽으로 당겨 허리를 보호하며 늘려줍니다.
- 목은 편안하게 긴장감을 풀고 진행합니다.
- 마운틴포즈
첫번째 자세이자 태양경배의 마지막 자세인 산자세입니다.
처음 가졌던 수련의 의도를 떠올려도 좋습니다.
호흡을 고르며 내 몸 전체에 흐르는 기운을 느껴봅니다.
한시퀀스를 끝내고 난 나의 몸에게 잠깐의 pause를 선물하며 두번째 태양경배를 준비합니다.
HOW TO..
- 시선은 정면, 혹은 눈을 감고 진행하셔도 좋습니다.
- 어깨의 긴장을 풀고 두 발을 균등하게 지면을 눌러 몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 합니다.
- 다음 시퀀스를 시작하기 전에 편안하게 3-5 호흡을 이어갑니다.
매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨 등, 만성통증으로 고생하시는분, 요요없는 다이어트(체중감량)을 원하시는분, 산전산후요가를 원하시는분 등 모두 환영합니다.
예약은 아래 카톡으로 해주시면 됩니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
Tel: 514-577-0623
Address: 2676 rue de l’Ecu, Montreal
Website: www.yogafulness.life
Facebook: yogafulnesslifemtl
Instagram: yogafulnesslife
Youtube: yogasonghayeon
카카오톡 아이디: yogafulnesslife
