한번만 따라해도 목+어깨가 시원해지는 요가스트레칭

책상앞에 앉아 공부, 업무 보시느라 상체가 숙여지고 자세가 안 좋아지신 분들, 그래서 목과 어깨가 자주 뻐근하고 아프신들을 주~목해주세요!

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다.

지금 이 칼럼을 보고 계시는 당신의 자세는 어떤가요? 혹시 어깨가 앞으로 말려있거나 등이 굽어있지는 않은지요.

무의식적으로 오랜시간 앉아 무언가에 집중하다보면 처음에 바르게 앉아있던 자세도 쉽게 흐트러지기 마련인데요,

그래서 이번주는 여러분의 뻐근해진 목, 어깨를 스트레치해주고 구부정한 자세도 교정할 수 있는,  ‘레전드 상체 스트레칭’ 을 소개시켜 드리고자 합니다. 매우 간단하고 손쉽게 할수 있는 동작들이니 지금당장 따라해보세요. 목과 어깨가 자주 결리시는 분들은 아침과 저녁 2회 꾸준히 해보시면  얼마 지나지 않아 신기하게도 통증이 사라지는 걸 경험하실 거에요. 

제 유튜브 최근 영상 중, 10min Neck &Shoulder (목 어깨 통증완화 요가) 편을 찾아 보시면 오늘 알려드릴 자세외에도 다양한 스트레칭을 쉽게 배우실 수 있을 거에요. (유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주시구요)

오늘 배울 첫번째 자세는 네발기기 변형 입니다. 가슴과 어깨를 시원하게 열어주는 자세입니다.

STEP 1. 네발기기, 즉 테이블자세에서 사진처럼 왼 다리를 뒤로 뻗어줍니다. (영상을 참조하시면 이해가 쉬우실 거에요.)

STEP 2. 오른 손을 천정위로 올린후 등뒤로 가져갑니다. 이때 오른 어깨선이 귀에서 멀어지도록 간격을 유지합니다.

POINT! 목의 긴장을 최대한 푼 상태에서 자세를 유지해주시고, 엉덩이가 비틀어지지 않도록 복부의 힘을 주고 발란스를 잡습니다.

STEP 3. 깊고 편안하게 3-5회 호흡을 해주시고, 다른 방향도 같은 방법으로 유지합니다.

두번째로 배울 동작은 퍼피 스트레치 입니다. 앞의 동작에서 약간 어깨를 웜업해줬다면 이번 스트레칭은 어깨에 조금더 깊은 자극을 느끼실 수 있을 거에요.

STEP 1. 네발 기기 자세에서 조금씩 손을 앞으로 가져가 가슴을 바닥쪽으로 내려줍니다. 이때 엉덩이는 무릎 위에 위치하도록 해주세요.

STEP 2. 숨을 내쉬면서 목과 어깨의 긴장을 풀며 몸을 좀더 무겁게 바닥을 향해 내려놓아 주세요. 들숨보다 날숨에 좀더 집중하며 3-5회 호흡을 이어갑니다.

POINT! 이마가 바닥에 닿지 않아도 되니 무리해서 누르거나 애쓰지 않아도 됩니다. 자연스레 어깨가 열릴 수 있도록 호흡과 함께 스트레치해주세요.

세번째 자세는 앉아서 하는 넥스트레치 입니다.

STEP 1. 편한 자세로 앉아 척추를 먼저 곧게 펴줍니다.

STEP 2. 들숨에 척추를 펴고, 날숨에 천천히 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 보내 목의 왼쪽을 늘려주세요.

POINT! 왼쪽 어깨가 귀를 따라 가지 않도록 계속해서 어깨를 내리며 진행합니다.

STEP 3. 좀더 깊은 자극을 원하시면, 오른손을 머리의 왼쪽면을 살포시 얹어주세요. 애써 누르지 않으셔도 됩니다. 그 상태에서 깊게 호흡해주세요. 반대손은 사진처럼 등뒤로 가져가서 좀더 목의 옆면과 함께 어깨앞면의 스트레치를 느껴주셔도 좋습니다.

* 많은 동작이 궁금하다면..

Neck & Shoulder영상 보시면서 따라해보시고, 하시고 몸이 어떠셨는지 혹은 궁금한점이 있다면 영상 하단 댓글에 꼭 남겨주세요. 물론 한글 영문 다 상관없습니다.

몸이 불편하고 아프다고 해서 쉬고 자는 것도 좋지만, 그 쉼이 있기전에 충분한 이완을 위한 시간, 그리고 연습이 필요하다는 것 잊지 마세요. 별것 아닌 스트레치 같지만 매일 꾸준히 해준다면, 간단한 움직임과 보살핌 속에 나의 몸이 좀더 유연해지고 부드러워지고 몸 사이사이에 좀더 생긴 공간들 덕분에 기분좋고 활기차게 하루하루를 살아갈 수 있게 되실 거에요. 지금부터라도 하루 한번, 1일 1깡 아니 ‘ 1일 1스트레치’ 로 자신의 몸을 좀더 아끼고 사랑해주세요. 그럼 이번주도 요가쏭과 더 건강하고 행복한 한주 되시길 진심으로 응원합니다!

* 많은 동작이 궁금하다면..

위에 알려드린BTS DYNAMITE Yoga Pilates 영상을 보시며 재미있게 따라해보시고 궁금한 점은 영상 하단 댓글에 남겨주세요. 혹은 함께 나누고 싶은 부분이나 더 보고 싶은 영상있으시면 알려주시구요. 혼자하는 운동과 요가는 초보자들에게는 다소 막연하게 느껴질 수 있어요. KPOP을 좋아하는 자녀나, 함께 할수 있는 파트너가 있다면 초대해 같이 해보시는 방법도 추천합니다. 뭐든지 재미가 없으면 중간에 포기하게 되는 경우가 많아요. 여러분이 좀더 쉽고 재미있게 요가와 운동을 집에서도 해나가실 수 있도록 저도 더 많이 연구해볼게요. 그럼 이번주도 건강하고 행복하게 자신을 더 아끼며 살아가시길 바랍니다. 나마스떼

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGA SONG-HAYEON’
유튜브채널 바로가기: http://bit.ly/SubscribeToYogasong