무릎통증, 한번에 해결하는 하루 5분 요가 & 테라피 자가마사지

안녕하세요. 몬트리올 요가강사 송하연입니다. 요가를 처음 시작하는 저희 회원들에게 요가를 시작하게 된 계기를 물어보면 과거 신체적 부상 이후, 치료 개선의 목적으로 혹은 담당의사의 권유로 요가원을 찾아오시는 경우가 많은데요,
그래서 이번주부터 2주에 걸쳐 ‘무릎통증’을 해결할 수 있는 요가동작과 스트레칭 그리고 자가 마사지에 대해 알려드리고자 합니다.
설령 현재 무릎에 별다른 문제가 없으신 분들도 제가 알려드리는 운동과 마사지를 지금부터 꾸준히 해주신다면 미래의 통증을 예방하고 동시에 아름답고 건강하고 탄력있는 다리를 만드는데 도움이 될 거에요.
참고로 저희 요가원에서 최초 한국어 요가 수업이 신설되었는데요, 매주 월요일 오전 11시30분부터 한시간 동안 진행되니 평소 요가, 필라테스, 근력운동 등에 관심은 있었는데 외국어 수업이 불편해 주저하셨던 분들에게 아주 좋은 기회가 될 것 같습니다.
Q. 무릎은 도대체 왜 자꾸 아픈 걸까요?
무릎 통증의 원인에는 여러가지가 있는데요, 보통 무릎이 아프면 퇴행성관절염을 가장 먼저 떠올립니다. 그런데 실제로 퇴행성관절염보다 슬개대퇴증후군인 경우가 훨씬 많다는 통계결과가 나왔는데요. 이 슬개대퇴증후군은 주로 30-40대에 나타나는 관절 통증으로 나이가 들면서 퇴행성관절염으로 변하게 됩니다.
보통 나이가 들면서 연골이 닳아 통증이 온다고 생각하기 쉬운데요, 이 통증은 무릎연골이 아니라 무릎 주의의 근육, 인대, 힘줄이 약해져 발생하게 됩니다.
즉 인대나 힘줄이 약해지면 무릎관절이 흔들리게 돼 더 빠른 속도로 퇴화하게 되는 거죠. 따라서 무릎의 통증을 개선시키려면, 무릎안정을 위해 관절 주위 근육을 강화시키기 위해 매일 걷기, 운동, 요가 스트레칭을 꾸준히 해주고 마사지로 뭉친 근육을 풀어 무릎이 잘 움직일수 있도록 도와주는게 가장 중요합니다.

  • 무릎 통증을 없애는 요가와 운동법 –
    약해진 무릎근육을 단련하고 부상의 위험과 통증으로 벗어나려면 무릎에 가해지는 부담을 최소화시키면서 하체를 강화(힙, 허벅지)시키는 운동을 규칙적으로 꾸준히 해줘야 합니다.
    앞으로 알려드릴 다섯가지 운동들은 타이트한 무릎 관절의 가동범위가 넓히고, 혈액순환이 원활하게 도와 다리의 붓기를 빼는 효과도 아주 큽니다.
    1) 수건대고 다리들기 (quadricep)
  • 사진처럼 무릎 밑에 수건이나 담요를 돌돌 말아 깔고 발을 들었다 내려놓았다를 반복 10-15회, 양쪽모두 실시합니다.
  • 무릎을 힙쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 들어줘 다리 앞면에 자극이 오도록한다.
    2) 스트레이트 레그 리프트(straight leg lift)
  • 한쪽 무릎 구부려 발바닥 내려놓고 다른다리를 뻗어서 올렸다 내린다.
  • 대퇴사두근(quadricep)에 힘이 들어가는 걸 느끼며 15회 실시, 양다리 모두 해주되, 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘주며 진행한다.
    3) 힙브릿지와 워킹 브릿지(walking bridge)
  • 누워서 수직으로 엉덩이를 천정으로 올린다.
  • 엉덩이와 허벅지의 뒤쪽 자극 느끼면서 올린다. (tips 허리를 꺾는게 아니라 하체의 힘으로 들어올린다)
  • 10-15회 반복, 느린속도로 진행하며 엉덩이 자극 느끼면서 실시한다.
    *위의 브릿지가 쉬웠다면 발을 플렉스(flex)한 상태에서 발가락을 들고 워킹 브릿지를 실시한다.
    이 동작은 다리의 근력이 향상되어 무릎 주변의 관절이 강해진다.
    4) 사이드 레그 레이즈 (side leg raise)
  • 옆으로 누워 바닥쪽에 있는 팔꿈치 내려 사이드플랭크 위치에서 한쪽 무릎은 구부려 지지하고 다른 다리는 뻗어 천장쪽으로 뻗는다.
  • 중둔근(엉덩이바깥쪽)의 자극 느끼며 수직으로 올리는데 이때 두 엉덩이가 비뚤지 않게 일직선을 유지한다.
    Tip! 어깨가 귀에서 멀게 목의 긴장을 풀고 코어의 힘으로 중심잡고 최대한 다리를 수직 위로 뻗도록 한다.
    5) 월 스라이드(wall slide)벽에 댄 의자자세
  • 등을 벽에 대고 무릎에 무게가 실리지 않도록 한다.
  • 천천히 등과 엉덩이를 벽을 타고내려가고 올라간다. (Tips! 내가 내려갔다 올라올 수 있는 만큼의 정도로 내려가기)
  • 허벅지 사이와 앞면의 자극느끼면서 10-15회 천천히 진행한다. 두다리 사이에 요가블럭이나, 혹은 수건을 끼고 시행해도 좋다.
    6) 스티프 데드리프트(stiff deadlift)
  • 무릎은 살짝만 접고 등을 최대한 핀 상태에서 내려간다.
  • 무릎이 아프지 않도록 무게 중심을 발꿈치 쪽으로 보내고 엉덩이를 뒤로 뺀다. (일반적인 스쿼트와 데드리프트의 중간쯤으로 생각하면 된다.)
  • 무릎 위쪽 근육의 자극이 오면 성공!
  • 한 다리당 10-15, 3-5세트
    7) 한발로 균형잡기 (one leg stand)
  • 한발로 균형잡는 동작이니 만큼 무릎에 체중이 실리기 쉬우니 서있는 무릎은 구부리고 엉덩이를 살짝 뒤로 보낸다.
    Tip! 무릎이 아프다면 벽을 잡고 해도 좋다.
    -중심이 흔들리지 않도록 서있는 발 안쪽(엄지발가락 밑)을 더 꽉 바닥으로 누르며 두 엉덩이가 평행이 되도록 중심을 잡는다.
    -10회정도 하고 휴식 후, 반대다리도 실시한다. 총 3세트를 추천.
    8) 와이드 레그 스쿼트(wide leg,팔자 스쿼트)
  • 일반적 스쿼트보다 발과 무릎을 넓게 벌려 무릎의 무리가 적게 가도록 한다.
  • 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼지 말도록 주의한다.
  • 10-15회정도 하고 10초 휴식, 총 3세트 실시한다.
    송하연,요가티처/요가풀니스라이프
    (Yogafulness Life)?대표
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