목 & 어깨통증 , 하루만에 좋아지는 요가 스트레칭(1회)

당신의 어깨, 목은 어떤가요? 지금 이 글을 읽고 계시는 순간, 목을 한번 옆으로 갸우뚱 혹은 왔다갔다 해보세요.
많이 뻐근함을 느끼신다면, 혹은 오늘 한번도 제대로 스트레칭 해주지 못했다면 지금부터 함께 해주세요!
안녕하세요. 몬트리올 요가스튜디오, YOGAFULNESS LIFE 요가강사 송하연 입니다.
이번 주 주제는 목과 어깨통증에 좋은 요가입니다.
어깨통증에는 다양한 원인이 있겠지만, 가장 주된 이유가 평소 바르지 못한 자세(Body posture)와 잘못된 자세로 운동해 오히려 통증을 유발하는 경우가 많은데요, 저 또한 해외에서 혼자 두 아이를 낳아 기르며 한동안 목과 어깨 통증으로 고생한 시기가 있었는데요, 요가 후 통증도 없어지고 무엇보다 구부정하고 직각에 가까웠던 어깨가 펴지고 내려가 자연스럽고 곧은 자세가 만들어지면서 키가 1센티미터 가까이 커지는 효과까지 경험했답니다.
지금 제가 알려드리는 간단한 요가 스트레칭과 운동법을 집에서 꾸준히 해주시면, 며칠만해도 훨씬 몸과 어깨가 편안해질 거에요.
해보시고 궁금한 점이 있으면 언제든 알려주시구요, 사진 속 제가하는 동작들과 본인이 하는 동작의 자세가 꼭 같지 않아도 상관없으니 오늘 내 몸이 허락하는 범위까지만 열심히 움직여주고 늘려주세요. (우리의 몸은 다양한 외모만큼이나 정말 다르게 움직인다는 것 기억하세요!)

  1. 목 스트레칭
  • 귀를 어깨쪽으로 내려 반대쪽 목을 스트레칭해줍니다. 손으로 머리를 지긋이 밀고 어깨는 바닥을 향해 내려줍니다.
  • 깊게 3-5회 호흡후 반대쪽 실시해줍니다.
  • 원한다면 목을 천천히 서클해주세요. 무리해서 목을 뒤로 져치지 않아도 좋습니다. 아픈부위가 있다면 잠시 머물렀다가 다시 돌려줍니다.
  1. 퍼피포즈
  • 손과 무릎을 바닥으로 내리고(테이블자세) 천천히 손을 앞으로 걸어가 가슴이 바닥과 가까워지도록 하며 엉덩이는 하늘을 향해 솟도록합니다.
  • 목의 긴장은 바닥에 떨어뜨리고 호흡하며 답답한 가슴, 뻐근한 목과 어깨 등을 시원하게 열어줍니다.
  • 더 깊은 이완이 이루어질 수 있도록 어깨와 가슴을 바닥으로 내리며 깊게 “후~~”하고 숨을 내쉽니다.
  1. 코브라 자세
    회원들이 가장 좋아하는 자세이지만 동시에 초보자들은 꽤 어려워하는 자세이기도 백밴드(backbending)자세인 코브라 자세는 거북목, 말린 어깨 체형교정에 탁월한 자세입니다.
    처음부터 무리하게 가슴과 목을 앞으로 뻗어 올리려 하지 마시고, 사진 속 저희 회원님처럼(70세) 가슴을 활짝 편 상태에서 잠깐 정지, 깊게 호흡하고 내려와 휴식해주시면 됩니다.
  • 손은 가슴옆에 두고 어깨를 엉덩이 방향으로 보낸 상태에서 목을 길게 빼고 쇄골뼈가 넓어지도록 가슴을 열어줍니다.
  • 머리가 가장 나중에 올라올 수 있게 목에 긴장감을 푼 상태에서 올라와 다리, 엉덩이, 복부의 힘으로 유지합니다.
  • 짧게는 한호흡, 원한다면 3-5호흡 실시후 내려와 잠시 배를 내려놓고 휴식해줍니다.
  1. 스핑크스
  • 팔꿈치를 어깨 밑에 내려놓고 등을 펴며 상체를 올려줍니다.
  • 견갑골(윗등에 있는 두개의 큰 날개뼈)을 아래로 내리며 배를 척추쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 유지합니다.
  • 두 다리는 곧게 펴고 허벅지 안쪽의 힘도 느껴 봅니다.
  • 3~5회 호흡후 천천히 바닥으로 내려와 휴식해주세요.
  1. 소고양이 자세
    누구나 할 수 있는, 또 누구에게나 좋은, 하루에 몇번이고 반복해 주면 좋은 척추운동입니다.
    척추의 가동범위를 확보하고 동시에 타이트한 어깨를 열어줍니다. 복부의 힘도 길러주니 뱃살 감량에도 좋구요.
  • 들이마시는 숨에 가슴펴고 엉덩이를 살짝 들어줍니다.
  • 내쉴 때 등을 동그랗게 말며 배꼽을 등쪽으로 보내줍니다. 꼬리뼈가 무릎과 가까워진다고 상상하며 해보세요.
  • 원하는 횟수만큼 반복해주시고 아기자세로 휴식합니다.
    생활속 요가와 건강한 운동법에 대해 더 궁금한 점 있으시면 언제든 저희 요가원으로 문의해주세요. 그럼 이번 한주도 요가와 더불어 행복하고 건강하게 보내시길 바랍니다.
    송하연,요가티처/요가풀니스라이프
    (Yogafulness Life)?대표
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