유난히 짧게 느껴져 아쉬운 몬트리올의 가을입니다. 아침 저녁으로 제법 쌀쌀해져 자연스레 몸이 움추려들고 게을러지기 쉬운데요, 이럴때일수록 구부정한 어깨, 닫혀진 가슴 활짝 펴고 저번주에 알려드린 앞으로 말린 어깨를 여는 연습, 더 꾸준히 해주셨으면 합니다.
이번주에도 목과 어깨통증에 유용한 동작들을 가져왔어요. 벽에서 하는 동작들이 있으니 지금 계시는 곳과 가장 가까운 벽에 가서 따라해보시기 바랍니다.
하루종일 사무실에서, 혹은 책상 앞에서 구부정한 자세로 일하거나 공부하는 시간이 많은 분들, 혹은 만성 허리 어깨 통증으로 고생하고 계시는 분들 모두모두 주목해주세요! 하루 5분씩 꾸준히 해보시면 분명 어느날부터 목과 어깨가 한결 편안해지는 걸 경험하실 수 있어요.
오늘 수업 후, 요가 시작한지 1개월도 채 안 된 회원 분께서, 요가 후 몸의 힐링과 변화에 정말로 기뻐하시더라구요. 꼭 저희 요가원이 아니더라도, 근처에 요가를 시작할 수 있는 곳이 있다면 꼭 시도해보세요.
그리고 혹시 잘 안되거나 궁금한 점 있으시면 편하게 한국어상담 해드리니, 저희 몬트리올 요가원 YOGAFULNESS LIFE에 문의해주셔도 됩니다.
우리 몸을 지지하는 척추 옆에는 다열근이라는 근육이 자리하고 있습니다. 각 척추를 하나하나 연결해주면서 척추가 충격을 받았을때 충격 분산을 도와주어 외부의 충격으로부터 척추를 보호해주는 고마운 근육이죠. 평소 좋지 않은 자세의 반복으로 이 다열근이 위축되면 허리통증을 유발하게 되고, 척추를 곧게 펴기 힘들게 됩니다. 코어근육 중 우리 몸중 뒤를 완성하는 중요한
근육이며 이 안에는 기억세포가 많이 있어, 날마다 스트레칭과 운동을 반복하고 바른자세를 유지해야만 단단한 코어가 생성될 뿐 만 아니라, 단단한 복부와 날씬한 허리는 덤으로 갖게 되겠죠?
여기서 핵심은, 다열근은 직접적으로 혼자 운동을 하지 못한다는 것입니다. 나머지 세개의 다른 코어 근육들, 즉 복횡근과 골반기저근 그리고 횡경막 이 삼총사를 동원해야 원활히 근육을 활성화시킬 수 있습니다. 그래서 앞으로 소개해드릴 동작들을 이 모든 코어근육들을 제대로 사용하고 호흡하며 해주셔야 제대로된 효과를 볼 수 있습니다.
자세한 호흡법과 코어운동은 다음달에 다루도록 할테니 기대해주세요.
- 어깨 내외회전
경직된 어깨를 풀어주는 쉽고 간단한 동작입니다. 사무실, 도서관, 까페, 집 어디에서나 할 수 있으니 지금 당장 따라 해보세요!
- 일어선 상태에서 사진처럼 어깨를 앞으로 보낸다 상상하고 안쪽으로 말아줍니다. 이때 엄지가 엉덩이 뒤쪽을 향하게 됩니다. (내전)
- 반대로 어깨를 뒤로보낸다고 생각하고 바깥쪽으로 보내줍니다. 엄지는 몸에서 멀어져 바깥쪽으로 회전하게 됩니다. (외전)
- 위의두동작을 10회정도 반복해주세요.
- 팔꿈치 잡아 앞면 열어주기
이 동작은 만성통증 완화, 굽은어깨와 유연성 향상 뿐만 아니라 가슴탄력에도 좋은 동작이에요.
- 한필로 다른 쪽 팔꿈치 잡아 중앙으로 당겨줍니다. 단, 팔꿈치가 닿지 않는다면 팔꿈치와 손목 사이를 잡으셔도 됩니다.
- 어깨가 바닥을 향해 계속해서 내려갈 수 있도록 복부의 힘을주고 두 견갑골을 엉덩이 방향으로 내려주세요.
- 호흡을 길게 후~ 내뱉으며 깊게 목부터 어깨 앞면을 스트레칭해줍니다. 10초 정도 머물러 주세요.
- 벽이나 기둥이용해 어깨 옆면 열어주기
헬스장에 가면 운동 전에 웜업, 혹은 세트와 세트 사이 쉬면서 이런 스트레칭 해주는 보디빌더들 보셨을 거에요.
근육이 생성되면 될 수록 타이트하기 쉬운 상체를 이런식으로 열어주면 더 예쁜 어깨라인을 만들 수 있다는 것!
공부하다 혹은 사무실에 앉아 일하다 중간중간 이런식으로 일어나 벽을 이용해 어깨 열어주시면, 목과 어깨 통증을 쉽게 예방할 수 있습니다.
- 팔꿈치를 구부리는 각도는 본인의 유연성에 맞춰 조절하세요.
- 조금더 가능하신 분은 가슴을 벽에서 조금 더 멀리 보낸다고 회전해주세요.
- 5번 호흡후 반대쪽도 해주시구요.
- 팔꿈치 벽에 대고 소자세 스트레칭
어깨 앞면과 가슴, 삼두근까지 스트레칭 되는 일석 삼조의 자세입니다. 이미 소고양이 자세를 아신다면 소자세를 벽에서 하신다고 상상하면 됩니다.
- 팔꿈치를 벽에 붙이고 엉덩이를 뒤로 살짝 뺸 상태에서 가슴을 벽쪽으로 밀어줍니다.
- 이때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 하고, 내쉬는 호흡마다 깊은 이완을 느끼며 스트레칭 해줍니다.
- 5-7회 호흡 이어가주세요.
- 어깨 뒤를 벽에붙여 V, W자 스트레칭
이 동작의 포인트는 어깨와 몸통을 제대로 고정시키고 등 근육을 이용해 팔을 구부려주는 것입니다.
- 저처럼 만세한 상태에서 팔꿈치를 구부리는데, 이때 중요한 건 윗등의 견갑골의 하강을 느끼며 팔꿈치를 내려줘야 합니다.
- 어깨는 계속해서 귀선에서 멀리 보낸다고 상상하며 실시해주세요.
- 처음에는 자극이 느껴지지 않을 수 있으니 인내심을 갖고 꾸준히 해주시다보면, 어느순간 벽에 등을 대지 않고도 등근육의 움직임을 느낄 수 있을 거에요.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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