요즘 몬트리올 날씨가 부쩍 추워졌지요? 그래서인지 몸의 움직임이 둔해지고 운동의 횟수가 줄어들며 허리통증이 다시 찾아와 요가원을 방문하는 어르신들부터 컴퓨터 앞에 앉는 시간이 이 많은 직장인들까지 다양한데요, 그래서 이번 주에는 허리질환에 좋은 운동과 요가 스트레칭 알려드리겠습니다.
요방형근 
요방형근은?허리네모근이라고도?불리는데?옆구리?뒤쪽의?네모난?근육이라고?할?수?있습니다.?
갈비뼈와?골반을?연결하는?허리?안쪽에?위치한?속근육입니다.?사람이?걷고?있을때?골반을?잡아주는?역할을?하는데요, 만약에?양쪽?요방형근?중?한쪽이?긴장하여?짧아지게?되면?골반이?틀어지게?되어,?허리통증,?척추의 불균형,?골반?틀어짐의?문제가?생기고 이로인해 골반과 옆구리 혹은 엉덩이까지 통증이 이어지게 됩니다.
이 요방형근 통증을 예방하려면 꾸준한 운동과 스트레칭, 마사지가 필수 인데요, 지금부터 알려드릴 동작들을 집에서 꾸준히 해주시면 한결 허리가 가볍고 유연해지는걸 느낄 수 있을 겁니다.
- 요방형근 마사지
집에있는 테니스 공, 혹은 마사지 볼을 즉 척추에서 10센티미터 떨어진 곳에 두고 벽에 대고 옆으로 왔다갔다 마사지 해줍니다.
30초 정도 해주시고 휴식후 2회 더 해줍니다. - 요방형근 운동 및 스트레칭
옆으로 누워 무릎모아 구부리고 엉덩이 밑에 베개나 쿠션놓고 팔꿈치 밀며 옆구리 스트레칭 마치 인어공주의 옆라인을 연상하면 좋습니다.
이 동작이 어렵다면, 등을 바닥에 내려놓고 로테이션 즉 트위스트만 해줘도 무방합니다. - 하부 척추기립근 운동
누워서 한쪽 무릎을 당겨줍니다.
이때 꼬리뼈를 머리쪽으로 당기며 허리의 적당한 아치를 유지합니다. 골반이 앞으로 돌면서 무릎이 내려가려 할때 손을 이용해 가슴쪽으로 당겨줍니다. - 척추기립근 스트레칭
무릎 구부려 옆으로 보내되 반대 어깨는 뜨지 않도록 합니다. 본인의 척추 가동범위를 인지하며 서서히 트위스트 해줍니다. - 전체 척추 기립근 강화
배를 바닥에 대고 손 머리뒤로 깍지 끼고 손은 계속 머리를 밀고 머리는 손을 저항하며 올립니다.
더 강한 부하를 느끼고 싶다면 두 다리를 들어서 실시해봅니다.
단 절대 무리해서 가슴을 들어올리지 않도록 합니다.
지금까지 알려드린 동작들, 특히 맨몸으로 할 수 있는 트위스트와 스트레칭은 수시로 반복해주세요. 한번에 무리해서 오래동안 하는것보다 자주 그리고 천천히 횟수를 늘려가는게 중요합니다.
이와 함께 평소에 의식해서 허리를 펴고 바른 자세를 유지하는게 무엇보다 중요하다는 것, 잊지 마세요!
매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨, 만성통증으로 고생하시는분, 다이어트 혹은 체중감량을 원하시는분, 스트레스 해소를 원하시는분 등 모두 환영합니다.
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송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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