이번 주는 저번에 예고해드린대로 아름답고 건강한 복근를 만드는 요가동작, 운동법에 이어 다이어트에 효과적인 건강한 식이요법에 관한 주제를 다루도록 하겠습니다.
더블 크런치
더블크런치 동작은 기존의 크런치와 레그레이즈 를 함께하는 즉, 강도높은 복근 운동입니다.
코어의 힘이 약한 초보자의 경우나 햄스트링이 타이트한 분들은 무릎을 구부려 실시합니다.
크런치와 마찬가지로 손을 머리 뒤로 가져가 가슴을 올릴때 다리를 올린다.
가슴을 내릴때 다리를 펴서 내려가나 발끝이 바닥에서 띄도록 유지
상복부와 하복부를 만나게 하는 느낌으로 다시 서로를 끌어당기며 올립니다. 사진처럼 가슴을 올려 무릎을 감싸도 좋습니다.
더 강한 자극을 원하면 다리를 올렸을때 꼬리뼈를 말아 엉덩이를 살짝 올려봅니다.(리버스 크런치)
호흡을 뱉으며 수축하고 호흡을 들이마시며 이완합니다.
크리스 크로스 (Criss Cross)
위의 다리 든 크런치 준비자세에서 자전거를 타듯 다리를 좌우로 교차시켜줍니다.
등이 뜨지 않게 배꼽을 척추쪽으로 당겨주며 무릎고 팔꿈치를 만나도록 가슴을 끌어올려줍니다.
이때에도 팔꿈치가 앞으로 모이지 않고 서로 멀어지도록 일정한 간격을 유지해 줍니다.
골반이 틀어지지 않고 안정된 자세를 유지하면서 하는게 포인트!
싱글 스트레이트레그 스트레치(Single straight leg stretch )
코어의 힘뿐 아니라, 다리의 유연성도 함께 필요한 동작입니다. 힘들 경우는 다리를 약간 접고 실시해도 무방합니다.
두다리를 펴서 천정을 향하게 합니다.
상체를 들고 한다리만 바닥으로 내리되 발꿈치는 바닥에 닿지 않도록합니다.
마치 가위질(scissors) 하듯 다리를 교차하며 올리고 내리되, 어깨 띈 상체는 움직이지 않도록 복부에 집중합니다.
목이 앞을 경우는 머리를 내리고 실시합니다.
복근운동 후, 가빠진 호흡을 가다듬기 위해 쿨다운(Cool down)은 잊지 않고 반드시 해줍니다.
브릿지 (Bridge)와 트위스트
수축된 복부를 스트레칭해주는 동작으로 쳐진 엉덩이의 힙업 효과를 가져옵니다.
두발을 무릎밑 바닥에 대고 엉덩이를 올려줍니다.
호흡이어가며 척추를 늘리고 허리는 과도하게 꺽지않도록 복부의 힘을 유지 마치 꼬리뼈를 무릎쪽으로 보낸다는 느낌으로 허리아래를 늘린다.
3-5세트 후 잠시 휴식후, 누워서하는 트위스트 동작으로 마무리한다.
*생활 습관 TIPS!
평소 물을 많이 마시는 습관을 갖고 음식의 간은 최대한 싱겁게 합니다.
식사량은 아침을 가능한 많이 먹고 저녁식사는 최대한 6시 이전에 먹도록 합니다. 저녁 식사 후 , 산책이나 가벼운 요가 스트레칭을 해주고 공복감을 강하다면 과일보다는 야채를 먹도록 합니다.
닭가슴살은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해 근육만들기와 체중감량에 좋으며 단호박과 고구마는 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 부기를 빼주므로 자주 먹어주면 좋습니다.
밥도 흰밥보다는 현미, 보리, 흑미 등 잡곡밥을 만들어 먹으면 변비에도 좋고 아랫배를 들어가는데 효과가 있으며 단백질이 많은 퀴노아 등를 섞어 먹으면 영양가를 높일 수 있습니다.
앞에서 알려드린 복부 운동과 함께 매일 규칙적인 유산소 운동(걷기, 뛰기, 자전거 등)을 병행하면 체중감량의 효과가 매우 크겠지요.
위의 동작들을 해보시면서 궁금한 점이 있거나 도움이 필요하시면 언제든지 저희 요가원으로 연락바랍니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
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