안녕하세요, 이번 한주도 건강한 음식과 건강한 자세로 한 주 잘 보내셨나요? 물론 우리 몸은 로보트가 아니라, 의식하지 않으면 금방 자세도 흐트러지고 때로는 폭식, 야식의 유혹도 뿌리치 힘든게 현실입니다. 그래도 내 몸안에서 무언가 불편함이 느껴졌거나 적신호가 읽혀졌다면 더이상 방치해서는 안되겠죠.
지금 가까운 거리에 거울이 있다면 본인의 상반신을 거울로 비춰보세요. 혹시 한쪽 어깨가 반대쪽보다 살짝 올라와 있지 않나요? 우리 몸은 한곳이 틀어지면 다른 곳에서 보상하려는 작용을 하게 됩니다. 그러다보면 몸의 바른 정렬이 다 무너지게 됩니다.
예컨대, 거북목, 일자목, 어깨 비대칭, 골반비대칭, 짝다리까지 이같은 것들이 축적되어 전체적인 몸의 균형이 다 깨지게 되는거죠.
처음 요가를 시작하시는 분들 얘기들어보면 기존에 어깨 통증이 있을때마다 마사지샵에 가셨다고 하는데요, 그 순간만 좀 나아지고 얼마있다 다시 또 통증이 찾아온다는 말씀들을 하세요.
근본적으로 운동과 스트레칭을 해주셔야 몸 안에 근육들이 바른자세를 기억하게 되고, 이것들이 반복되면 평소에도 바른자세를 유지하도록 그 근육들이 올바르게 사용되게 되는 거죠. 컴퓨터 앞에 있는 남성의 거북목과 푸쉬업을 하는 넓고 균형있는 어깨의 남성의 모습, 어떤 모습이 더 보기 좋으신가요?
- 업다운 동작
- 사진처럼 어깨를 귀에 가까이 ‘으쓱’ 하듯 올려줬다가 ‘툭’ 떨어뜨려 줍니다.
- 어깨 내리고 숨 내쉬며 후~ 소리 내보세요. 몸안에 있는 긴장감, 머릿속 생각들, 스트레스 다 날려 버리시길.
- 가능한만큼 원하는 횟수만큼 해주고 휴식하세요.
- 오픈체스트
- 앉아서 혹은 일어서서 다 가능한 동작이구요, 손이 등뒤에서 안 잡힌다면, 팔꿈치를 잡아주세요.
- 가슴을 앞으로 보내고 뒤에 있는 견갑골 두개가 서로 가까워 진다 상상하며 서로 짜주는 느낌으로 가슴 열어주세요.
- 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의합니다.
- 숄더 오프너
- 손등을 등으로 가져가 앞면을 열어줍니다.
- 어깨가 타이트하신 분들은 무리해서 손등을 올리려하지 마시고 가슴이 확장되는데에 더 집중하며 스트레칭 해주세요.
- 가슴이 바닥이 아닌 중앙 혹은 살짝 위로 향하도록 해주시고 목의 긴장감 풀고 실시합니다.
- 5호흡 후 반대쪽도 해주세요.
- 반활자세
이 동작은 누워서 해주셔야 하는데요, 너무 딱딱한 바닥보다는 요가 매트나 담요를 깔아놓고 해주셔야 어깨가 다치지 않습니다.
- 한쪽 팔을 펴고 다른 팔은 천천히 바닥을 밀어 팔을 편 어깨쪽으로 롤링해줍니다.
- 무릎을 접어 손으로 발을 잡는데 다리 앞면이 타이트하신 분들은 발 잡지 말고 그냥 바닥에 내려놓아주세요.
- 어깨를 귀에서 멀게 해주시고 견갑골을 서로 키스하듯 최대한 붙여 가슴을 열어줍니다.
- 5-7회 호흡후 반대쪽도 해주세요.
3주에 걸쳐 목 어깨 통증에 좋은 요가동작들과 간단한 운동법 알려드렸는데요, 가장 중요한건 뭐니뭐니해도 평소 바른 자세의 습관화라는것 재차 강조하구요, 바른자세가 힘든 분들은 몸의 자세를 잡아주는 코어의 힘의 부족한 경우가 많아요.
다음에는 ‘자세근’이라 할 수 있는 코어 근육에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.
함께 요가와 필라테스로 더 건강하고 아름다운 몸을 만들고 싶으신분들은, 저희 몬트리올, 요가풀니스 라이프 (Yogafulness Life) 요가원으로 문의해주세요. 그럼 이번 한주도 요가와 더불어 행복하고 건강하게 보내시길 바랍니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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