이번 한 주도 잘 보내셨나요? 지난주에 소개해드렸던 요가와 유산소 운동 집에서 해보셨나요?
운동을 일회성으로 끝나서는 효과가 없습니다. 체지방 감량이 목적이신분들은 일주일에 적어도 2-3회 정도는 꾸준히 제가 알려드린 유산소 운동 꾸준히 해주시고, 틈나는대로 공복에 복부운동(지난주 칼럼 참조)해주시면 몸이 한결 가벼워진 느낌을 체험하실 수 있을 거에요.
최근 저희 요가원에 주3-5회 꾸준히 나오는 40대 여성의 경우는, 한 달만에 5kg감량에 성공했다는 기쁜소식을 전해주기도 했답니다.
꾸준한 요가스트레칭과 운동, 그리고 건강한 식습관이 가져온 정직한 결과겠지요? 단순히 다이어트 효과 뿐만아니라, 전반적인 몸의 체력과 면역력을 키워 크고작은 질병과 잦은 감기를 예방할 수 있는 운동들이니 틈틈히 해주세요.
그럼 오늘도 모두 화이팅 합시다!
- 등운동
1)백 리프트(Back Lift)
- 허리가 아닌 양 날개뼈를 조여주면서 가슴펴고 어깨 내리며 상체를 일으켜줍니다.
- 목이 길어지도록 시선은 매트앞에 보며 올라오는데 이때 등과 복부,엉덩이의 강한 힘을 느껴줍니다.
- 호흡을 더 길게 내쉬며 올라오고 마시면서 내려갑니다.
- 쉽지 않은 동작이므로 호흡에 더 집중하며 이어갑니다.
- 10-15회 실시후 ‘아기자세’로 휴식해줍니다.
2) 슈퍼맨 플라이 + 시저스( Superman Fly, Scissors)
- -양손을 앞으로 보내 팔 Y자 만들고 마치 하늘을 나는 슈퍼맨을 연상하며 상체와 하체를 동시에 올려주는 고난이도 백운동입니다.
- 턱 아래로 당겨 목 안전하게 지키고 7회 실시합니다.
-이번에는 가슴들며 손을 등 뒤로 가져가 마치 가위질 하듯 뒤에서 엇갈려줍니다.
-어깨가 귀에서 멀어지도록 하고 후후 호흡 내뱉으며 등의 수축과 이완을 느껴줍니다.
-슈머맨 플라이와 동일하게 7-10회 하고 휴식합니다.
이 두가지 운동를 한세트로 묶어 3세트 진행하면 됩니다.
3) 백스퀴즈 + 힙 리프트 (Back Squeeze, Hip Lift)
- 앉아서 먼저 등을 조여주는 연습 , 뒤에서 봤을때 W자 모양으로 만들며 웜업해줍니다.
- 배대고 누워 다시 같은 연습을 반복합니다.
- 가슴을 매트에서 때기가 어려우신 분들은 손등을 이마에 대고 내려갔다가 올라오면서 등을 조여 W자 만들어주세요.
- 등에 더 집중해 진행하고 허리가 다치지 않도록 무리해서 올라오지 않도록 합니다.
- 10회 실시후 힙리프트를 실시합니다. 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 올려줍니다.
-10초 후식후 위의 두가지 동작을 함께 묶어 두세트 더 진행해주시면 효과가 더 크겠죠!
4) 소고양이 자세(Cat & Cow)
- 척추를 천천히 움직이며 편안하게 등 스트레칭 해줍니다.
- 마시면서 가슴열고(고양이자세), 내쉬면서 후- 복부 끌어당기며 등을 말아줍니다.(소자세)
- 10회 반복후 아기자세로 쉬어주세요.
- 생활속 건강법
1) 평소 식사량 줄여보세요
명절 폭식으로 체중이 늘어났을때 가장 먼저 할 일을 식사량을 조절하는 것인데요, 무리하게 굶기보다는 다시 원래 체중으로 돌아가기 전까지는 평소 식사량의 2/3 정도로 줄여보고 야식은 최대한 피해주세요.
2) 충분한 수분 섭취해보세요.
물을 많이 마시라는 얘기를 자주 들으셨겠지만 정작 물을 매일 1.5리터 이상 마시기 정말 쉽지 않지요? 그런데 이렇게 물을 많이 마시면 신진대사를 원활하게 해주고 몸 속 노폐물을 배출시키는데 도움이 되어 체중감량에 상당한 효과가 있습니다.
또한 물을 많이 먹으면 식욕을 억제하는 효과를 가져와 과식을 줄일 수 있다는 것. 오늘부터 시작해보세요!
3) 나트륨을 줄이세요.
명절 음식처럼 기름에 부치고 볶는 요리는 나트륨이 많이 들어가 신장에 부담을 줘 부종을 유발, 신진대사를 저하시킵니다. 고기를 먹을때는 반드시 샐러드, 야채를 함께 먹어 주시구요, 특히 브로콜리와 시금치, 당근 같은 녹황색 야채는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 촉진시켜주니 꼭 챙겨드세요.
1) 충분한 수면은 기본
잠이 부족하면 몸의 신진대사가 저하되고 특히 식욕이 증가합니다. 하루 6-8시간의 숙면을 취하도록 해주시구요, 호르몬 분비가 왕성한 밤 12시부터 2시까지는 꼭 수면상태에 있도록 해주세요. 자기 전에 휴대폰이나 컴퓨터등 전자기기를 사용하는 것은 숙면을 방해하니 최대한 자제해 주세요.
지금까지 알려드린 명절 폭식 후 다이어트 운동법과 요가 스트레칭과 생활속 건강법을 지금부터 하나씩 해나가세요. 체중감량 뿐 아니라 피부도 좋아지고 식습관과 생활 패턴이 건강해지면서 여러분의 삶의 질도 향상 될 거라 믿어요.
생활속 요가와 건강한 운동법에 대해 더 궁금한 점 있으시면 언제든 몬트리올 요가풀니스 라이프 (Yogafulness Life) 요가원으로 문의해주세요. 그럼 이번 한주도 요가와 더불어 행복하고 건강하게 보내시길 바랍니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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