하루 3분 전신 유산소 + 근력 + 스트레칭  올인원 운동

한류 열풍의 선두주자이자 아이돌 중의 아이돌  BTS.. 그 중에서도 솔로로 왕성하게 활동중인 멤버 정국(Jungkook)의 인기는 제가 사는 캐나다 몬트리올도 예외가 아닌데요, 최근 제 인스타그램 해외 팔로워들이 정국의 신곡 Standing Next To You에 맞춰 운동한 제 짧은 릴스 영상을 보고 풀버전을 만들어달라는 요청을 해왔어요. 그래서 짧고 굵게 3분 25초의 음악에 맞춰 할 수 있는 올인원 운동과 스트레칭 영상을 제작해봤어요.

오늘 소개해 드릴 동작은 먼저 제 한국어 유튭채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 에서 십분요가 챌린지 Day9에서 연습하신 후, 영어 유튭 Yogasonghayeon에 최근 업로드한 3분 Song Yoga Workout영상을 찾아보시면 재미있게 따라하실 수 있을 거예요.

1. Side Lunge / Wide Squat (하체 근력 강화, 허벅지 토닝 효과)

1단계  선자세에서 한쪽 무릎을 접고 사이드런지 자세로 하체를 가볍게 웜업해줍니다.
2단계  좌우 바꿔가며 5-7회 반복해주세요
3단계  이번엔 발꿈치를 안쪽으로 무릎과 발가락은 같은 선상에 위치하게 바깥쪽으로 벌려 와이드 스쿼트 자세를 취합니다.
4단계  다리를 구부렸다 폈다 반복하며 팔도 사진처럼 모았다 벌렸다를 반복해주세요.
5단계  영상을 참고해 런지자세까지 이어 진행합니다.

TIP!  엉덩이를 뒤로 보내 무릎이 과도하게 앞으로 나오지 않게 주의하면서 런지와 스쿼트로 앉습니다.

2. Forward Bend – 허벅지 스트레칭, 하체 토닝 효과

1단계  앞의 하체 운동 시퀀스가 끝나면 상체를 다리로 가져가 다리 뒷면을 길게 늘려주세요.
2단계  좌우 바꿔가며 천천히 호흡과 함께 스트레칭 합니다.
3단계  최대한 다리를 펴고 진행하되 무릎 보호를 위해 살짝 접은 상태를 유지하세요.

TIP!  가슴이 허벅지에 가까워지지 않아도 상관없어요. 다리의 타이트함을 느끼며 호흡을 일정하게 하며 자세를 유지해도 충분히 허리와 다리에 좋은 스트레칭 효과를 보실 수 있어요.

3. Cobra Pose – 척추 긴장 완화, 자세 교정

1단계  배를 바닥에 대고 두 손을 가슴 옆에 두고 코브라 준비자세를 취합니다.
2단계  팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기고 천천히 가슴을 매트에서 떼어 보세요.
3단계  여러 번 반복하며 내 가동범위 안에서 척추를 시원하게 늘려봅니다.
4단계  충분히 스트레칭 한후 아기자세나 다운독 자세로 올라와 휴식 혹은 리셋해주세요.

TIP! 허리가 약하신 분들은 무리해서 상체를 너무 많이 올리지 않아도 됩니다.

송선생과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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