안녕하세요, 요가풀니스라이프의 요가강사 송하연입니다. 저희 요가원을 찾는 대부분 여성 회원분들의 적지 않은 수가 생리통으로 고생하는 경우가 많았고 저 또한 요가수련을 시작하기 전에는 매달 비슷한 불편함을 겪었었는데요, 특히 첫째아이 출산후 비틀어진 골반, 특히 굽은 어깨, 목,허리 통증으로 고생하다 뒤늦게 요가를 시작하게 되었고 이후 자연스레 생리통으로 고생하는 일이 현저히 줄어들었습니다.
지금부터 알려드리는 동작들은 단순히 여성들을 위한 동작만은 아닙니다. 앉아있는 시간이 많은 학생들, 사무직에 종사하시는 분들, 허리통증과 어깨, 목의 만성통증으로 고생하는 모든분들에게 좋구요, 상체에 비해 하체가 통통해 고민이셨던 분들에게 아주 유용한 스트레칭이니 아침 저녁, 때를 가리지 말고 수시로 스트레칭 해주세요.
아래의 9가지 동작들, 집에서 해보시고 하다가 혹시 잘 이해가 안되거나 궁금한 점있으면 언제든 저희 요가원으로 문의해주세요. 인스타그램, 페이스북, 카카오톡으로 연락주셔도 됩니다.
- 소머리 자세와 허리회전
- 틀어진 골반을 바로 잡고 척추와 골반의 유연성을 가져오는 동작입니다.
- 한쪽엉덩이가 심하게 뜰경우는 엉덩이 밑에 담요나 요가블럭을 엉덩이 밑에 대고하거나 무릎을 완전히 포개는 것이 힘들다면, 위에 있는 다리의 밑의 다리에 놓일 수 있는 위치에 있는 정도에서 엉덩이를 매트 바닥으로 누르며 상체를 훌라후프 돌리듯 회전합니다.
- 양쪽 모두 실시하고 10초 정도 휴식하고 2번 동작으로 넘어가세요. 호흡은 자연스레 이어가시구요!
- 개구리 자세 변형
- 1번 소머리자세에서 다리 풀어 털어준다음, 개구리 자세를 준비합니다.
- 무릎을 벌려 다리가 90도 각도가 되도록 하고 엉덩이와 무릎, 무릎과 발목이 일직선 상에 놓이도록 정렬을 맞춥니다
- 호흡 들이마시면서 가슴 앞으로 내밀고, 내쉬는 숨에 엉덩이를 뒤로 가져갑니다.(반복 10회)?이때 고관절의 자극 느껴야 제대로 스트레칭이 되고 있다는 것.
- 가능하다면 사이드밴드를 실시합니다. 두 손을 왼쪽으로 가져가 오른쪽 옆면을 스트레칭해주며 깊은 호흡 가져갑니다.(5회)
- 다시 중앙으로 와 반대쪽 방향도 실시합니다. 복부를 등쪽으로 끌어당기고 허리 꺾이지 않도록 등을 펴도록 노력해주세요.
- 트라이앵글- Double Pigeon + Twists
- 개구리 자세 후, 천천히 엉더이 뒤로 보내 아기자세로 휴식하세요.
- 두 종아리를 삼각형 모양으로 서로 포개 만든후 정수리 앞으로 가져가 전굴합니다.
- 다리가 잘 포개지지 않는 분들은 발꿈치를 반대 허벅지 안쪽으로 보내거나. 적당히 포개서 복부 쏙 들어가게 만든후 등을 표줍니다.
- 유연성이 있으신분들 고관절의 자극 을 좀더 강하게 느끼며 상체를 앞으로 숙입니다.
- 양쪽 다 각각 2분씩 해준후 필요하신분들은 다리 앞으로 벌려 편하게 휴식 10초!
- 박쥐자세 +사이드밴드
천천히 트라이앵글에서 상체 세워 올라오고 두 다리를 털어줍니다.
- 가능한 범위까지 두다리를 양옆으로 벌리고 허리와 척추는 곧게 세워줍니다.
- 허벅지 뒤쪽이 많이 타이트하다면 무릎을 구부려줍니다.
- 들이쉬는 숨에 척추의 공간 만들고, 내쉬는 숨에 가슴을 앞으로 조금더 보내 숙여줍니다.
- 고관절 안쪽에 자극을 느끼면서 한손을 머리 넘어로 보내며 사이드 스트레칭해줍니다. (이떄 무리해서 손을 발바닥으로 가져가려 하지 말고, 호흡을 통해 천천히 이어갑니다.)
- 2분정도 유지하고 다음 동작으로 넘어갑니다
- 미니 브릿지자세 변형
- 한쪽 발목을 다른쪽 허벅지(무릎가까이)에 놓고 엉덩이를 바닥에서 살짝 들었다 놨다를 반복.
- 골반 균형을 맞추기 위한 연습인만큼 눈으로 엉덩이 정렬을 체크하세요
- 코어의 안정감으로 척추가 더 곧게 펴질 수 있도록 합니다.
- 다이아몬드 스트레치
- 브릿지 포즈가 끝난후 편안하게 호흡 고릅니다.
- 두 발을 붙이고 무릎을 벌려 허벅지 안쪽을 스트레치해줍니다.
- 숨들이마시고 내쉬는 숨에 두 발을 서로 힘있게 밀면서 엉덩이의 자극을 느껴줍니다.
- 7-10회 반복후 휴식합니다. 가능하면 3세트 진행해주세요
- 트위스트+ 캣태일
- 한 쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 위로 올려놓고 트위스트 진행합니다.
- 이때 밑의 발을 반대쪽 손으로 잡습니다. 어깨 바닥에서 뜨지 않도록 지긋이 눌러줍니다.
- 손이 닿지 않는 분들은 수건을 사용해 발목에 감고 진행해도 좋습니다.
- 5번정도 호흡후 반대쪽도 실시합니다.
- 바나나 아사나
-몸을 바나나 모양으로 만들어 옆구리를 시원하게 스트레칭해줍니다.
이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하시구요, 목과 어깨의 긴장감은 풀고 진행해주세요.
- 깊은 호흡으로 몸이 조금씩 열리는 것을 경험합니다.
- 행복한 아기자세
- 생리통과 허리 통증이 있을때마다 해주시면 아주 좋은 동작입니다. 자기전에 침대위에서 해주셔도 좋구요.
- 사진처럼 양쪽 발날을 잡으셔도 좋고 어깨가 바닥에서 뜨시는 분들은 발목이나 정강이, 허벅지를 잡으셔도 무방합니다.
- 아무 걱정없는 그야말로 ‘행복한 아기’처럼 양옆으로 롤링하시면서 마사지해주세요.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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