이번호에 소개해 드릴 복근에 좋은 요가자세는 플랭크란 자세인데요,플랭크는 모든 복근을 이용한 자세의 기본이라 할 수 있습니다.그래서 이 기본자세를 변형해다양한 동작들이 생기기도 했는데요 손목이 약한 분들을 위해 팔꿈치를 내려 실시하는 Forearm Plank를 알려드리고자 합니다.바른자세로 플랭크를 꾸준히 해나가다보면 배가 들어가고 평소 자세가 교정되며 허리의 안정감이 생기게 됩니다.
-플랭크(Plank) –
- 바닥에 무릎을 꿇고 양손을 땅을 짚어줍니다.어꺠가 양손목 위에, 엉덩이는 무릎 바로 위에 오게 합니다.
- 숨을 마쉬면서 척추를 뻗고 한다리를 뒤로 가져갑니다.
- 준비됐을때 다른 발도 뒤로 가져가 두 무릎 다 바닥에서 띈 상태를 유지해줍니다.
Tip! 어깨가 귀에서 멀어지게 유지하고,복부가 바닥으로 꺼지지 않도록 손바닥 전체로 바닥을 힘껏 밀고 등뒤에 견갑골 부분을 넓혀줍니다.
- 1분정도 버티고 아기자세로 휴식. 단, 1분을 버티기 힘들때에서 한무릎을 내려 잠시 쉬었다가 다시 실시해줍니다.
(자세한동작과변형자세를동영상으로보시려면인스타그램@yogafulnesslife혹은페이스북yogafulnesslifemtl로방문하시면됩니다)
-사이드 플랭크-
*초보자 버전
- 옆으로 누워 팔꿈치로 지지하,무릎은 살짝 구부려 바닥을 지지합니다
- 무릎을 누르며 엉덩이를 들어올립니다.
- 10초정도 버티고 내려와 휴식. 5세트 실시합니다.
Tip! 몸의 옆을 똑바로 맞추도록 복부힘으로 엉덩이 두개를 일직선으로 유지할 것.
*중상급자 버전
1. 기본 플랭크 자세에서 천천히 중심을 왼손,왼발로 옮겨 조심스레 오른속과 오른발을 띈다
2.어깨가 귀에서 멀어지도록 하고 복부당긴상태에서 허벅지를 서로 좋여줍니다.
3.깊게 호흡하며 1분정도 버티고 휴식.
4.반대쪽도 동일하게 실시.
5.상급자의 경우는 위의 다리를 밑의 다리에서 띄고 실시해줍니다.
-트위스트 플랭크-
- 플랭크 포즈에서 엉덩이 좌우를 번갈아가며 바닥을 향해 내려준다.
- 옆구리의 자극 느끼면 성공
- 양쪽 각각 10-15회 해주고 휴식
요가호흡 2탄. 완전호흡
저번주에는 복식호흡에 대해 배워봤는데요, 이번엔완전호흡에 대해 알아보도록 하겠습니다.완전호흡법은긴장돼있는몸을이완시켜지친몸과마음의피로를풀어잠을잘오게해 휴식을 취할 떄나 자기전에 실시해주면 좋습니다.
- 숨을 완전히 내뱉습니다.
- 코로숨을들이마시는데, 이때복식호흡으로배를팽창시키며숨을들이마시고이어흉식호흡으로가슴을팽창시켜숨을더끌어올립니다.
- 숨을 멈춘 상태에서 괄약근을 살짝 조여줍니다.
- 천천히 입으로 숨을 내뱉습니다.가능하면 들이마신 속도보다 천천히 조절하며 숨을 비웁니다.
- 복부-가슴-쇄골로 마쉬는 숨을, 쇄골-가슴-복부로 내쉬는 숨을 쉬는 것이 중요합니다.
Tip!내쉬는 숨에 배가 등쪽으로 달라붙는 느낌으로 내쉬어줍니다.
- 3번이상 반복하고 휴식합니다.
들숨과날숨의비율이 1대 2가되게하는게이상적인데,예컨대 1대 1로호흡하는데, 완전호흡법을실천하려면숨을 4초들이마시고 8초내뱉어야합니다.이같은완전호흡법은불안과스트레스가지속되는현대인들에게 호흡속도를늦추는데 매우 효과적이라 할 수 있습니다.사
위의 동작들을 해보시면서 궁금한 점이 있거나 도움이 필요하시면 언제든지 저희 요가원으로 연락바랍니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
514-577-0623
