안녕하세요. 몬트리올 요가강사 송하연입니다. 저번주에는 무릎통증에 좋은 요가동작과 무릎강화 운동을 알려드렸는데요, 이번주에는 근력강화와 함께 병행하면 좋을 요가스트레칭과 자가 마사지에 대해 알려드리고자 합니다.
서있는 자세나 걷거나 달릴 때, 골반이 처지지 않도록 고관절 옆쪽에 위치한 ‘대퇴근막장근’(Tensor Fasciae Latae)과 엉덩이 뒤에 있는 근육(Gluteus Maximus)가 함께 재역할을 해야하는데요, 요즘처럼 컴퓨터 혹은 스마트폰의 과도한 사용으로 앉아서 보내는 시간이 많은 현대인들의 엉덩이 근육은 점점 약화되기 마련입니다.
엉덩이 근육이 약화되고 앞서 말한 두 근육과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링 사이를 지나 무릎 외측에 부착되는 경인대(Liotibial Band)가 지나치게 뭉쳐있는 경우엔 무릎을 직접 움직이는 근육이 제대로 그 역할을 못하게 되어 일상생활에서도 많은 불편을 가져오는데요, 이는 무릎주변의 근육을 자주 풀어줘야 통증이 다시 일어나지 않습니다.
참고로 저희 요가원에서 최초 한국어 요가 수업이 신설되었는데요, 매주 월요일 오전 10시45분부터 한시간 동안 진행되니 평소 요가, 스트레칭, 필라테스, 운동 등에 관심은 있었는데 외국어 수업이 불편해 주저하셨던 분들에게 아주 좋은 기회가 될 것 같습니다. (요가원 정보는 칼럼 하단을 참조해주세요)
그럼 이제 집에서도 손쉽게 따라 수 있는 무릎통증 완화에 좋은 스트레칭과 마사지를 배워볼까요?
-자가 마사지-
1) 무릎 돌리기
- 수건을 돌돌 말아 무릎 밑에 놓아줍니다. 무릎의 긴장을 풀어준 상태를 유지해야합니다.
- 사진처럼 무릎주변을 손가락으로 움켜 잡고 원을 그리듯 움직여줍니다.
- 방향을 바꿔서 각각 10회정도 실시합니다.
2) 무릎 위아래+ 옆으로 밀어주기 
-이번에는 무릎 슬개골을 두 엄지손가락을 이용해 위, 아래, 옆으로 지긋이 밀어주고 유지해줍니다. 방향당 10초정도 유지하고 다리를 바꿔줍니다.
3) 플렉스 앤 포인(flex and point)
- 이번엔 수건을 발목 밑에 두고 발을 바닥에서 뗀 상태에서 플렉스와 포인을 반복합니다. 이떄 무릎뼈를 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다고 상상하며 플렉스합니다. (대퇴의 힘 사용)
4) 폼롤러마사지(Foam Roller) – IT Band msg
- 집에 폼롤러가 있다면 다리 외측면에 대고 중심을 잡아봅니다.
- 팔은 사이드플랭크 포지션을 유지, 엉덩이가 비뚤어지지 않도록 복부의 힘으로 균형을 잡습니다.
- 초반에 힘들다면 위의 다리를 구부려 발을 앞에 놓고 실시합니다.
- 1분정도 마사지 후 다리를 바꿔 실시합니다.
5) 공(테니스공 혹은 마사지볼) 마사지
- 집에 있는 볼을 무릎 아래쪽에 대고 부드럽게 마사지 해줍니다. 30초정도 실시하고 다리 바꿔 실시하되, 통증이 있거나 약한 쪽 무릎을 좀더 오래해줍니다.
-스트레칭-
1) 의자 이용한 햄스트링 스트레칭
-한 발을 너무 높지 않는 의자 위에 놓고 상체를 숙여 줍니다. 스트레칭 하는 무릎이 과신전되지 않도록 살짝 구부리고 상체를 약간 트위스트 하는 느낌으로 하면 햄스트링(허벅지 뒤)과 그 바깥쪽의 더 깊은 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
자연스런 호흡으로 10회 호흡 후 반대 다리 실시.
2) 누워서 하는 햄스트링 스트레칭
- 누워 한다리를 들고 두 손으로 무릎 뒤를 감싸줍니다. 내쉬는 숨에 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 유연성이 허락된다면 발목을 잡아도 좋습니다. 10번의 호흡후, 반대쪽도 실시
- 수건 이용한 트위스트- 뭉쳐있는 대퇴근막장근을 이완시켜줍니다.
3) 비튼 삼각자세 (Parivrtta Trikonasana)
이 자세는 골반주변과 코어, 그리고 둔부외측인 IT밴드 그리고 장요근(iliopsoas)을 강화, 안정화시키는데 도움을 줍니다. - 무릎은 완전히 펴지 말고 살짝 구부려 무릎을 보호하고 무릎뼈를 위로 허벅지 앞쪽 근육을 활성화시킵니다.
- 상체를 숙일때 등이 굽지 않게 척추를 곧게 펴고 손이 바닥에 닿지 않는다면 요가블럭, 혹은 발목이나 정강이를 잡고 균형을 잡습니다.
- 골반의 위치는 정면을 바라볼 수 있도록 왼쪽과 오른쪽 엉덩이가 일직선 상에 놓이도록 유지하고 복부를 척추쪽으로 끌어당기며 트위스트를 가져갑니다.
- 5-7회 호흡 후, 발을 바꿔 실시 합니다.
4) 일어서서 뒤로 다리접는 스트레칭
-벽 가까이에 서서 한다리의 무릎을 뒤로 접고 발을 잡습니다.
-다른 손은 벽을 잡고 중심을 잡아줍니다.
-허리가 지나치게 꺾이지 않도록 복부의 힘을 가져가며 허벅지 앞쪽(quadricep)과 무릎 관절을 늘려줍니다. 5-7회 호흡후 반대다리도 실시합니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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