안녕하세요, 몬트리올 요가&필라테스 전문, YOGAFULNESS LIFE 요가강사 송하연입니다. 저번 주에 알려드린 힙운동 해보셨나요?
열심히 하셨다면, 다음날 기분좋은 통증이 느껴지셨을텐데요, 늘 강조하는 부분이지만 근력운동과 스트레칭은 꼭 병행해주세요.
뭉친근육은 건강하고 아름다운 몸매의 적이라는 사실! 무엇보다 오늘 알려드릴 힙스트레칭은 꾸준히 해주시다보면 골반 교정과 허리통증 완화에도 아주 탁월한 효과가 있습니다.
그럼 오늘도 저와 함께 요가 시작해볼까요?
- 도마뱀자세 (lizard pose)
하루 종일 책상에 앉아 있는 사무직 직장인이나 학생들의 경우 엉덩이 근육이 약해지고 타이트해지기 쉬운대요, 심한 경우는 골반의 통증을 가져오기도 합니다. 이 도마뱀 자세는 타이트해진 안쪽 골반 주변을 시원하게 열어주고 허리의 긴장도 함께 완화시켜주며 흔희 말하는 안벅지(허벅지 안쪽)이 슬림해지는 효과도 가져옵니다.
특히 이같은 깊은 힙스트레칭은 육체적인 긴장감을 덜어주는 것 뿐 아니라, 스트레스 부정적인 감정을 해소시키는데 도움이 됩니다. 이 자세에서 호흡을 깊게 하다보면 나도 모르게 마음이 좀 차분해지는 걸 경험할 수 있을 거에요.
How to..
- 먼저 견상자세(Downward facing dog)에서 오른 다리를 들어 오른 손 옆에 발을 가져옵니다.
한번에 오기 힘드신 분들은 손을 이용해 가져오세요 - 두 손이나 혹은 팔꿈치를 바닥에 대고 오른 엉덩이를 살짝 뒤로 보낸다는 느낌을 가져가며 두 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한 상태를 유지해봅니다.
- 두 어깨를 뒤로 보내며 복부는 살짝 척추쪽으로 당기고 깊게 호흡합니다.
- 5~7회 호흡이 끝나면 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
- 비둘기 자세
비둘기 자세는 골반의 유연성을 향상시키면서 허리통증을 완화시키고 엉덩이와 괄약근을 조여주게 되어 엉덩이와 허벅지라인을 아름답게 잡아주어 허벅지 군살제거에도 효과가 큽니다.
전형적인 앉아서 하는 자세외에도 누워서 혹은 서서하는 변형자세도 있으니 자신의 현재 몸의 상태에 맞춰, 특히 유연성이 허락하는 범위에서 선택해 해주시면 좋을 것 같습니다.
1) 누워서 하는 비둘기 자세 (Sleeping Pigeon)
How to..
-바닥에 누워 오른발을 바닥에 내려놓고 왼무릎을 접어 오늘 무릎 위에 올려 숫자 4모양을 만들어줍니다.
- 오른 무릎을 가슴쪽으로 잡아 당기고 두 손을 오른 허벅지 뒤에서 깍지 껴줍니다. 안잡힌다면 수건을 사용하세요!
- 숨을 깊게 내쉬며 왼무릎은 가슴에서 멀어지게 하여 왼쪽 엉덩이 바깥쪽의 자극을 느껴줍니다.
-5번의 깊은 호흡후 다리를 풀어주고 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해줍니다.
2) 의자에 앉아서 하는 비둘기 자세
How to.. - 의자에 앉아 오른발은 그대로 둔채 왼발을 오른무릎에 올려놓습니다.
- 천천히 상체를 구부려 가슴이 무릎과 가까워 지도록 합니다.
- 척추를 편 상태에서 내가 갈 수 있는 만큼까지 전굴한 후 깊게 호흡하며 자세를 유지합니다.
- 5회 호흡후 발을 바꿔 반대쪽도 동일하게 해주세요.
- 이때에도 구부린 무릎이 상체에서 멀어지도록 해주셔서 엉덩이의 깊은 스트레칭을 느껴주시면 됩니다.
3)매트에 앉아서 하는 비둘기 자세
How to.. - 테이블 자세에서 천천히 오른무릎을 구부려 매트 앞부분에 내려놓습니다.
- 이때 유연하신분은 정강이가 앞쪽 매트와 평행을 유지하도록 시도해보세요.
힘들다면 오른발이 왼쪽 서혜부(허벅지앞)부분에 위치하도록 합니다. - 두 엉덩이 높이가 같은 높이에 있도록 균형을 찾아보세요. 엉덩이가 바닥에 닿지 않는다면 뜬 상태로 유지하거나 담요를 엉덩이 밑에 깔면 됩니다.
- 준비되었을때 천천히 상체를 숙여줍니다.
- 마찬가지로 5회 이상의 깊은 호흡후 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
- 숙련자의 경우는 뻗어있는 다리의 무릎을 접어 발목을 잡아 보는것도 좋습니다. 허벅지 앞쪽이 시원하게 열리고 상체가 더 활짝 펴지는걸 경험합니다.
위에 알려드린 동작들을 집에서 해보시고 하다 잘 안되시거나 궁금한 점이 있으면 언제든 저희 요가원에 문의해주세요. 매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨, 만성통증으로 고생하시는분, 다이어트혹은 체중감량을 원하시는분, 스트레스 해소를 원하시는분 등 모두 환영합니다.
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