지난주 한카 칼럼 ‘비키니가 당당한 명품복근’ 편 이후, 주위에서 뱃살 빼는 가장 효과적인 운동법에 대한 문의가 많았는데요, 지난호에 보여드렸던 플랭크자세가 힘드신 분들이나, 손목이 약한 분들에게 적합한 운동법 5가지를 알려드리겠습니다. 집에서도 누구나 할 수 있는 동작들이니 굳이 휘트니스센터를 가지 않더라도 주 3회 이상 꾸준히 해보시면 잘록한 허리선과 탄탄한 복근을 만들수 있을 거에요.
다음 주에는 운동과 함께 병행하면 좋을 식이요법도 함께 소개해 드릴테니 이번 여름에 다이어트를 결심하신 분들은 꼼꼼이 읽어보시고 실천해 보시길 권합니다.
운동을 배우기 앞서, 먼저 복근의 종류와 기능을 간단히 살펴보도록 하죠.
운동을 배우기 전에 복근의 종류를 먼저 살펴보도록 하겠습니다.
복근은 식스팩, 초콜릿 복근으로 불리는 복직근이 있고 옆구리 근육으로 생각하는 복횡근, 복사근, 외복사근이 있습니다.
쉽게 말하면 일반적인 윗몸일으키기 같은 운동은 복직근 위주의 운동이고 트위스트를 동반된 복부 운동은 복횡근, 내복사근, 외복사근을 함께 단련시키는 운동이라고 생각하면 됩니다.
마지막으로 복부근육 중 가장 안쪽에 있는 복횡근의 경우 복부 내장을 보호하며 뼈대를 잡아주고 보호하는 안정화 역할을 하는 근육입니다.
우리가 흔히 코어(core)라고 불리는 건 이 복근 모두를 포함함과 동시에 더 큰 범위라고 보면 되구요, 몸통 자체를 타이트하게 잡아 줄 수 있는 게 복근이라면 이와 함께 척추기립근을 포함해 척추와 골반에 안정성을 심어주는 모든 근육을 뜻합니다.즉, 이러한 복부근육들은 외적으로 아름다움을 가져다 주는 것 이상으로 단단한 울타리인 복부벽(abdominal wall)을 형성해 장기를 보호하고 횡경막과 늑골의 원활한 움직임을 가져와 호흡활동을 원할하게 할 수 있도록 도와주며 몸의 중심을 잡아주는 척추를 보호하는 중요한 역할을 하고 있습니다.
그럼 탄력있는 복근 만들기, 실전편으로 들어가볼까요?
크런치(Crunch)
흔희들 말하는 윗몸일으키기를 말하는데요, 복직근을 이용해 상체를 들어올리는 운동으로, 발을
바닥에 대고 하는게 기본동작이지만 허리가 불편한 분들은 저처럼, 다리를 들고 하는 것을 추천합니다.
1. 등을 바닥에 붙이고 상복부의 힘으로 어깨를 듭니다. 초보자의 경우 목과 허리에 과도하게
힘이 들어갈 수 있으니 최대한 이의 개입을 최소하하며 복근에 집중하며 실시합니다.
2. 팔꿈치를 양옆으로 벌리고 턱이 가슴에서 달걀 하나 들어갈 정도의 공간을 유지하며 올립니다.
3. 복부를 짜내는 느낌으로 3-4초정도 위에서 버팁니다.
4. 내려올때는 천천히, 그리고 머리가 바닥에 닿지 않게 하고 횟수를 채우기에 급급하지 말고, 한번을 하더라도 제대로 근육의 사용을 가져가며 실시합니다.
5. 한세트가 끝나면10-15초 휴식후, 다음세트를 진행합니다.
레그레이즈
1. 등을 바닥에 붙이고 다리를 곧게 편상태로 천정쪽으로 올려 다리와 바닥의 각도가90도가 되도록 올립니다.
2. 천천히 다리를 내리되 이때 허리가 붕 뜨고 있다면 무릎을 구부리거나 너무 많이 내려가지 않도록 합니다.
3. 최대한 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 하복부의 힘에 집중해 실시합니다.
4. 더 깊은 강도를 원하면 어깨를 바닥에서 띄어보는 것을 추천! 하지만 이떄 목이 불편하다면 다시 바닥에 내리고 실시.
5. 역시 이동작도 빨리 여러번 하는 것보다 천천히 복부의 자극을 느끼며 제대로된 자세로 하는 것에 중점을 둡니다.
위의 동작들을 해보시면서 궁금한 점이 있거나 도움이 필요하시면 언제든지 저희 요가원으로 연락바랍니다.
(다음 호에 계속)
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
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