하루 7분 칼로리 버닝(Burning) 요가

안녕하세요,  몬트리올 요가풀니스라이프 요가강사 송하연입니다.

최근 저희 새 요가 유튜브채널 오픈후, 현지 학생들 혹은 한국 지인들로부터 요가 영상에 대한 요청이 많아졌는데요, 그중 가장 많은 관심사가 바로

체중감량, 다이어트에 좋은 요가동작에 관한 것이었어요.  겨울이다보니, 야외활동도 적어지고 집에 있는 시간이 많아지면서 활동량이 적어지고 몸이 무거워지는 느낌이

들게 마련인데요, 그래서 이번주는 몸과 마음을 가볍게 하는 짧고 굵은 칼로리소모에 좋은 Cardio 요가시퀀스를 소개시켜드릴까 해요.  간단하고 쉬운 동작들을 반복함으로써

몸의 열을 내 유산소운동, 디톡스 효과까지 볼 수 있어 소화에도 좋고 하체부종이나 몸이 잘 붓는 분들에게도 정말 좋은 동작들이니 꼭 따라해보세요.

저희 요가송 유튜브 채널(검색창에  ‘yogasonghayeon’을 찾아주세요)을 구독하시면, 오늘 알려드리는 동작을 직접 영상으로도 찾아 보실 수 있구요,  앞으로도 무료로 업뎃되는 영상을 받아보실 수 있어요. 그럼 Yoga for Weight Loss, 지금부터 시작해볼게요.

  1. 요가스쿼트I  

첫번째 동작은 스쿼트 동작인데요, 오늘은 로우스쿼트(Yogi Squat)로 앉아주세요.

HOW TO>>

  • 최대한 무릎을 구부려 엉덩이를 낮추고 힙의 스트레칭을 느껴주세요.
  • 다리 앞면의 근육을 사용해 살짝 버텨주세요. 이때 체중이 무릎이 아니라 발꿈치에 실리도록 엉덩이를 최대한 뒤로 빼줍니다.
  • 허리가 꺾이지 않도록 복부의 힘을 사용해 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선으로 펴주세요.
  • 플랭크  

스쿼트에서 한발 한발 뒤로 보내 플랭크 자세를 취해줍니다.

복근의 힘을 길러줄 뿐 아니라 전신의 근육을 사용해야 하는 동작이므로 칼로리 소모에 상당한 효과가 있습니다.

*새해에는 SIX PACK 만들기, 플랭크 챌린지도 도전해보세요.*

초시계로  30초에서 최대 1분까지 세팅해두고 버틸수 있다면 호흡과 함께 플랭크자세를 유지해봅니다.

요즘 저는 저희 큰딸과 자기전에 30초, 40초, 50초, 1분, 50초 40초 30초 총 6세트를 함께 플랭크 자세를 같이 하는데요,

처음에는 많이 힘들어하다가 이제는 제법 잘 버티더라구요. 혼자가 외롭다면 친구나 가족과 함께 하는것도 재미있을거에요.

팔꿈치를 바닥에 댄 forearm plank도 초보자나 손목이 아픈 분들에게 추천합니다.

HOW TO>>

  • 스쿼트 동작에서 한다리씩 뒤로보내 플랭크를 취합니다.
  • 어깨 밑에 손이 위치하고 등을 펴 발꿈치부터 정수리까지 최대한 길게 몸을 뻗어주세요.
  • 체중이 손목에 실리지 않도록 발꿈치를 뒤로 더 밀어주고 배는 바닥과 반대 방향인 등쪽으로 끌어당겨 코어를 단단하게 유지합니다.
  • 호흡하는 것 잊지 마시구요!
  • 리자드포즈

허벅지를 스트레치해주고 어깨를 시원하게 열어주는 트위스트 동작으로 다음 스쿼트 자세를 가기위한 준비자세이기도 합니다.

안벅지(허벅지 안쪽에 위치한) 군살제거에도 좋고 경직된 어깨와 굽은 등을 펴줌으로써 다이어트와 자세교정에도 아주 탁월합니다.

HOW TO>>

-플랭크에서 오른발을 오른쪽 옆으로 보낸후, 오른팔을 천정으로 올려 뻗어줍니다.

-다시 오른발을 뒤로 보내 플랭크로 돌아갑니다.

  • 다운독

플랭크에서의 유지가 힘들다면, 이 다운독 자세에서 잠시 머물러주셔도 좋습니다.

호흡을 고르며 전신을 스트레칭해주며 몸의 독소를 빼줍니다.

어깨와 다리 뒷면이 타이트하신분은  무릎을 구부리고 등을 펴주시는 것도 좋은 방법이구요

  • 리자드포즈   

HOW TO>>

이번에는 반대쪽인 왼발을 왼옆에 가져가 줍니다.

왼손을 천정으로 뻗어주세요. 가슴이 시원하게 열리는걸 경험합니다.

  • 요가스쿼트II 

뒤에있는 오른발을 가져와 처음자세인 요가스쿼트로 돌아옵니다.

힙이 타이트하신분은 무리해서 엉덩이를 내리기보다 가능한범위까지 무릎을 구부리고 등을 펴며 엉덩이를 뒤로 보내주며 앉아주세요.

매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨 등, 만성통증으로 고생하시는분, 요요없는 다이어트(체중감량)을 원하시는분, 산전산후요가를 원하시는분 등 모두 환영합니다.

예약은 아래 카톡으로 해주시면 됩니다.

송하연,요가티처/요가풀니스라이프

(Yogafulness Life) 대표

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