825 – 여름철의 불면증 해소

찌는 듯한 무더위가 기승을 부리고 있다. 밤에도 열대야가 지속되어 잠을 설치는 사람들이 많다. 밤에 숙면을 취하지 못하면 낮에 별다른 이유 없이 짜증이 늘고 일의 능률이 떨어지게 된다. 집중력 저하로 인한 사고나 실수도 잦아지는 만큼 여름철에 잘 자는 것이 건강을 위해 중요하다.

불면증이 여름에 많이 발생하는 이유로는 일조시간이 길어진 계절적 특성을 들 수 있다. 낮이 길어지기 때문에 수면 시작 시간이 늦어질 수 있는 반면 아침 출근시간은 동일해 절대적인 수면의 양 자체가 부족해질 수 있다.

여름 밤의 더위는 쉽게 잠을 설치게 만든다. 잠들기 가장 쾌적한 실외 온도는 18~20도로 알려져 있다. 기온이 25도를 넘어가는 열대야가 잦은 여름철에는 체열이 쉽게 방출되지 않아 수면 개시가 어렵다. 계속되는 높은 온도와 습도는 불쾌지수를 높이고 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 올려 잠자기 더 어렵게 만든다. 육체적·정신적 피로가 겹치는 경우에는 스트레스성 불면증에 시달리게 될 가능성이 더욱 높아진다.

여름철 불면증을 극복하기 위해서는 건강한 생활 관리가 필요하다. 수면은 우리 건강상태를 반영하는 지표이다. 무조건 피곤하다고 잠을 자는 것이 아니라 우리 몸의 자율신경이나 호르몬이 균형 있게 작동해야 비로소 숙면을 취할 수 있다. 이러한 몸의 건강상태를 유지하기 위해 꼭 지켜야 할 것들이 있다.

첫째, 건강한 식생활을 유지하는 것이다. 밤에 숙면을 취하기 위해서는 우리 몸이 쉴 수 있는 환경을 만들어야 하는데 위장관도 중요한 역할을 한다. 낮이 길어지다 보니 저녁 이후에 야식을 먹는 경우가 많다. 위장관도 근육으로 이루어져 있기 때문에 움직이기 위해 많은 에너지가 필요하다. 자야 할 시간에 위장이 계속 움직이면 불필요한 뇌 자극이 생기기 때문에 수면을 방해한다.

둘째, 무리한 신체활동을 금해야 한다. 피곤하면 잠을 잘 수 있을 것이라 생각하여 늦은 밤에 땀을 많이 흘리면서 운동을 하면 잠이 더 안들 수 있다. 심박 수를 올리는 운동을 하는 경우 교감신경이 필요이상으로 활성화되어 뇌에 각성상태가 더 유지된다. 잠을 자기 위해서 자율신경의 균형이 중요한데 적절히 긴장을 늦출 수 있도록 천천히 걸으면서 산책하는 정도나 가벼운 맨손 체조정도의 낮은 강도의 운동을 하는 것이 숙면에 더 도움이 된다.

셋째, 생체시계를 일정하게 하도록 기상시간을 일정하게 하는 것이 좋다. 우리 몸에는 외부의 일조량에 맞춰서 생체리듬이 비슷하게 유지되게 하는 시스템이 있다. 이러한 작용은 멜라토닌이라는 호르몬에 의해 이루어진다. 이른 아침부터 햇빛을 많이 쬐면 멜라토닌 분비가 급격하게 줄고 금방 각성상태에 이른다. 빛에 의해 수면리듬이 형성되는 만큼 낮에 생활하는 시간을 급격히 바꾸는 것은 좋지 않다. 사회생활을 하다 보면 약속 때문에 늦게 잠이 드는 날도 있을 수 있지만 잠드는 시간에 관계없이 일어나는 시간을 일정하게 맞추도록 하는 것이 좋다.