349. 노년기 운동과 건강

건강을 지키는데 있어서 운동은 필수요소라고 할 수 있다. 인간은 누구나 한 번 태어나서 일생을 영위하다가 죽음을 맞이한다. 한 시대를 살면서 누구나 한 번은 노인이라는 터널을 통과해야 한다. 생로병사(生老病死)가 인간의 필연적 운명이라면, 늙음은 아주 작은 일부분에 지나지 않고 그러한 나이 먹는 것을 막을 수는 없지만 개인의 노력 여하에 따라 어느 정도까지는 지연시킬 수 있다. 즉 자신에게 맞는 규칙적인 운동을 생활화한다면 병에 대한 인체의 면역력을 훨씬 높일 수 있고 유해 산소로부터도 세포를 보호하여 노화현상을 늦추게 할 수 있는 것이다.

운동과 장수와의 관계

노인에 있어서 운동의 중요성을 강조하기 위해서는 운동이 수명에 미치는 영향부터 검토해야 한다. 실험적으로, 운동을 시킨 쥐는 그렇지 않은 쥐에 비하여 평균수명이 연장되는 효과를 보였다. 사람을 대상으로 한 실험에서도 체력증진이 사망률 감소에 중요한 역할을 하고 있음이 보고 됐다. 17,000여 명의 하버드 대 졸업생을 대상으로 연구한 결과에서 하루 3마일 정도 조깅이나 그에 준하는 중등도의 유산소 운동은 건강증진과 수명연장 효과가 있음이 나타났다.

 

그러나 지나친 운동량을 갖는 경우는 오히려 사망률이 높아졌다. 또 운동선수와 일반인 사이의 사망률의 차이가 없음이 밝혀짐에 따라 건강과 장수를 위하여 필요한 것은 운동 선수와 같은 최상의 체력을 유지하는 것이 아니라 적절한 운동량에 의한 규칙적인 운동임이 강조되고 있다. 특히 과도 운동이 미치는 폐해는 운동시 소모되는 산소 이용의 불균형성 때문에 초래되는 산소유리 라디칼에 의한 조직 손상에 기인한다는 것이다.

노인과 운동효과

노년기는 신체적, 정신적으로 쇠약해지기 쉽다. 우선 육체적으로는 만성적인 피로와 운동력 저하, 신체기관들의 잦은 질병과 기능의 퇴화가 이뤄진다. 정신적으로는 가족과의 대화 단절로 인한 소외감, 친구 배우자의 죽음으로 인한 고독감, 다가오는 죽음에 대한 두려움을 느끼기 쉽다. 이러한 사회적 고립과 육체적인 노화를 극복하고 남은 생애동안 보다 나은 삶을 추구하기 위해서는 규칙적인 운동이 절실히 요구된다.

노령화가 되어감에 따라 최대 유산소성 운동량, 지구력, 골격근의 양과 근력의 감소, 유연성과 민첩성, 속도 및 균형성이 크게 저하됨은 잘 알려진 사실이다. 그러나 이러한 변화는 반드시 노화 과정에서 초래되는 것이 아니라, 나이가 젊더라도 운동을 거의 하지 않는 사람에게서 똑같이 초래되므로 일차적 노화현상 때문에 발생되는 현상이라기 보다는 근육의 불용성 위축으로 초래되므로 적절한 운동으로 예방이 가능하다.

노년기 운동의 유연성 및 균형

가장 손 쉽게 할 수 있는 운동으로는 스트레칭과 가벼운 산책, 걷기 등이 있다. 특히 스트레칭은 평소 운동을 하지 않던 노인들에게는 매우 효과적인 운동이다. 노화로 경직된 근육을 유연하고 활력있게 유지해주는 최상의 운동이다. 그 밖에 신선한 대기와 더불어 자연을 호흡할 수 있는 등산이나 여행, 혈액순환과 심폐기능 향상 및 관절염치료에 도움을 주는 가벼운 수영이나 물에서 하는 체조, 추운 계절 실내에서 할 수 있는 러닝머신과 고정식 자전거 타기 등도 추천할 만하다.

 

노년기의 운동시 주의할 점은 운동 전에 반드시 충분한 준비운동을 하고 운동 중 몸에 이상이 생기면 즉각 중단하고 신속히 대처한다. 운동은 약간 힘들다는 느낌으로 약 30-40분 정도 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 효과적인 방법이다.