안녕하세요, 한 주도 건강하게 보내셨나요? 저번주에 알려드린 강하고 유연한 허리 만드는 운동과 스트레칭 해보셨나요?
이번주에는 허리통증, 엉덩이 통증, 그리고 다리저림에 효과적인 스트레칭과 예방 운동법을 자세히 소개해드릴게요.
개인수업이나 상담을 하다보면 허리통증을 가진 대부분의 회원들은 엉덩이 근육이 아주 약한 경우를 많이 봅니다.
보통 엉덩이 근육은 장시간 앉아있는 시간이 많은 현대인들의 경우, 대부분 잘 안 써서 약해지고 굳어지기 쉽습니다.
이는 엉덩이 근육의 통증 유발점(Trigger Point)을 만들어 요통, 골반과 다리통증을 일으키고 또한 일자허리나 O다리 같은 체형의 불균형을 초래합니다.
따라서 허리를 받쳐주는 근육인 엉덩이 근육을 꾸준한 스트레칭을 통해 뭉친 부분을 부드럽게 풀어주고, 반드시 힙운동을 통해 약해진 둔근을 강화시켜줘야 합니다.
그럼 본격적인 운동에 앞서 골반의 불균형을 가져오고 엉덩이 근육을 뭉치게 하는 주범에 대해 잠깐 살펴보도록 하겠습니다.
- 한쪽 주머니나 뒷주머니에 지갑이나 휴대폰을 넣어 다니는 습관
- 짝다리로 일어서 있는 습관
- 다리 꼬고 앉는 습관
- 웅크리고 잠자는 태아자세
- 한쪽 어깨로 가방을 메는 습관
지금 이 기사를 읽는 당신의 자세는 어떠한가요? 무언가 잘못되었음을 알아차렸다면 당장 오늘부터 바른 자세와 습관을 갖는 연습, 시작해보시길 바랍니다.
자 지금 그럼부터 본격적인 운동에 들어가보도록 하겠습니다. - 니킥 (Knee Kick)
- 복부와 엉덩이 근육을 쓰는 덩키킥과 비슷한 원리이지만 이 동작은 무릎을 구부린 동작에서 실시합니다.
무릎을 천정쪽으로 올린다는 느낌으로 킥해주되, 허리가 꺾이는 것이 아니라 엉덩이 근육을 조이는 느낌으로 올려야 허리를 다치지 않고 안전하게 운동하실 수 있습니다.
- 사이드 킥(Side Kick)]
- 어깨 밑에 손 손, 엉덩이 밑에 무릎을 둔 테이블탑 자세에서 호흡을 내뱉으며 무릎을 오른쪽 옆으로 올려 찹니다.
이때 강하게 ‘후’ 소리와 함께 복근의 힘을 느끼면서 실시합니다. - 올릴때 빠르게, 내릴때 천천히를 반복, 허리는 움직이지 않도록 척추를 곧게 뻗어줍니다.
- 15-20회 실시후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
- 세트 사이에는 10초정도 휴식을 취해줍니다.
- 브릿지 (Bridge)와 변형자세
- 대표적인 중둔근 운동으로 일반 브릿지와 한다리를 벌리고 하는 브릿지, 그리고 무릎을 벌리고 하는 브릿지로 변형이 가능한 동작입니다.
1) 엉덩이 들기
- 기본동작은 사진처럼 다리를 골반 넓이로 두고 아랫배를 척추쪽으로 끌어당기며 엉덩이를 올려줍니다.
- 이때 엉덩이 수축을 느끼며 천천히 골반을 내려줍니다. 이 동작도 올라갈때보다 내려갈 때 더 천천히 실시해주세요.
- 더 강한 자극을 원한다면 발꿈치를 강하게 바닥으로 내리고 ‘발가락’을 들어보는 것도 좋습니다.
- 20-30회, 3세트 추천합니다.
2) 한다리 들기
- 기본동작에서 한다리를 들어 중심을 잡습니다.
- 코어힘이 부족하신 분들은 무릎이 심하게 흔들릴 수 있으므로 먼저 충분히 복부의 힘을 기르고 실시합니다.
3) 두 무릎 벌리기
- 기본자세보다 엉덩이의 힘을 주기 쉬우나 발목이 약하신 분들은 무리가 될 수 있으니 일반 브릿지로 충분히 웜업해주고 실시해주세요.
- 임산부나 발목이 약하신 분들은 일반 브릿지보다 다리를 더 멀리 벌리고 실시해도 좋습니다. *허리강화와 힙업에 좋은 엉덩이 운동편은 다음주에 계속됩니다.
매주 토요일 저희 요가원에서 건강한 몸과 마음을 단련하기위한 무료 상담을 해드리고 있습니다. 요가를 처음 접하시는분, 목,허리, 어깨, 만성통증으로 고생하시는분, 다이어트혹은 체중감량을 원하시는분, 스트레스 해소를 원하시는분 등 모두 환영합니다.
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