안녕하세요 몬트리올 요가풀니스라이프 요가강사 송하연입니다. 다들 추석 잘 보내셨나요?
명절 때면 기름기많은 고칼로리 음식의 과다섭취로 갑자기 틀어난 체중으로 고민하는 분들이 많은데요, 그래서 이번주에는 명절후 혹은 과식 후 칼로리 소모와 체중감량에 좋은 운동법과 요가동작들을 함께 알려드리려고 합니다.
반가운 소식은 단기간의 폭식으로 늘어난 체중은 실제지방이 늘어난 것이 아니라 글리코겐의 일시적 증가가 주원인이니 몸이 무거워졌음을 알아차렸다면 바로 식단조절과 적절한 운동과 스트레칭으로 관리하면 다시 원래 체중으로 돌아올 수 있다는 것입니다.
이번에 알려드릴 동작은 단순히 체중감량 뿐만 아니라 평소에도 꾸준히 해주시면, 몸이 훨씬 가벼워지고 스트레스 해소에도 효과가 좋습니다.
그럼 오늘도 시작해볼까요? 모두 화이팅입니다!
- 유산소 운동과 복부 운동
1) 슬로우버피 (Slow Burpee)
: 기본적인 버피테스트(Burpee Test)의 변형 동작으로 일반 버피동작보다 천천히 움직이는 게 특징입니다.
너무 배부를 경우는, 점프대신 워킹으로 움직이셔도 됩니다.
-서서 머리위로 손올렸다가 내리면서 상체 전굴해줍니다.
-양손으로 바닥짚고 한발한발 뒤로 보내줍니다.
- 플랭크에서 다시 한발한발 앞으로 스탭해 시작점으로 돌아와 만세.
-한세트에 15번, 3-5세트 반복해주세요. 단기간 체중감량을 원하시는 분은 5-7세트까지 해주셔도 좋습니다. 대신 호흡은 일정하게 유지합니다.
2) 플랭크(forearm plank)
- 어깨 밑에 팔꿈치가 놓일 수 있도록 정렬을 바르게 하고, 다리는 곧게 뒤로 뻣어줍니다.
- 호흡 일정하게 유지하며 1분 유지, 이때 배가 바닥으로 쳐지지 않도록 복부를 척추쪽으로 쏙 끌어당겨줍니다.
- 허벅지 사이를 중앙으로 조이면서 복부의 자극을 더 느껴줍니다.
- 중간에 힘들면 잠시 무릎 내려놓고 휴식 후, 다시 진행해줍니다.
- 30-60초씩 3-5세트 매일 한달 정도 해주시면 복부가 정말 단단해지고, 많이 먹는 날에도 예전만큼 배가 나오지 않는걸 직접 눈으로 확인하실 수 있습니다!
- 세트 중간의 휴식은 10초가 넘지 않도록 하고 모든 세트가 다 끝나면 아기자세로
휴식해주세요. 목의 긴장감이 느껴질때마다 목을 자주 돌려주시는 것 잊지마시구요!
3) 헌드레드(Hundred)
: 저희 요가+필라테스 수업에 자주 하는 동작중에 하나인데요, 처음에는 “이걸 어떻게 백번을 해요.. “ 하시던 학생들이 나중에는 정말 끝까지 잘 버티시더라구요. 명품 복근 만들고, 허리통증 예방에도 좋으니 여러분도 꼭 집에서 도전해보세요! - 등대고 누워서 다리 90도로 일정하게 유지
- 두손을 앞으로 쭉뻗으며 상체를 올립니다.
-스타카토식으로 빠르게 ‘하나 둘 셋 넷 다섯’ 에 호흡 들이마시고, 들이신만큼 내쉬면서 ‘후후후후후’ 입으로 호흡합니다. - 가능하면 10세트 진행하면 총 100번을 채우게 됩니다. 여러분도 할 수 있어요!
4) 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
: 플랭크 포즈에서 무릎을 가슴으로 보내 코어의 힘을 기르는 대표적 운동인데요. 일반 요가 수업보다는 필라테스나 gym수업에서 많이 사용되고 있습니다. - 플랭크자세에서 ‘후’ 내쉬는 숨에 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다.
- 손바닥과 손끝으로 매트를 강하게 눌러주며 꼬리뼈를 살짝 무릎쪽으로 보내며 무릎을 더 가까이 상체에 보냅니다.
- 뛰는 게 힘들다면(혹은 지나친 폭식으로 몸이 너무 무겁다면) 제자리에서 걷는 느낌으로 무릎을 가슴쪽으로 당겨주시면 됩니다.
- 횟수 제한없이 최대한 본인이 할 수 있는 만큼까지 달리거나 걷고 1분간 아기자세로 휴식해줍니다.
요가와 건강한 운동법에 대해 궁금한 점 있으시면 언제든 저희 요가원으로 문의해주세요.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
(Yogafulness Life) 대표
514-577-0623
www.yogafulness.life
Facebook: yogafulnesslifemtl
Instagram: yogafulnesslife
카카오톡 아이디: yogafulnesslife
