젊고 건강해지는 ‘안티에이징’을 위한 요가 (2회)

안녕하세요. 한주도 건강하고 행복하게 보내셨나요?
날씨가 갑작스레 추워지고 일교차가 심해져 감기에 고생하시는 분들이 많은데요, 규칙적이고 건강한 식사와 함께 꾸준한 스트레칭과 운동, 요가가 병행된다면 아무리 추운 몬트리올 겨울 날씨도 거뜬히 이겨낼 수 있을 거에요.
이번주는 저번주에 이어 건강하고 젊어지는 ‘안티에이징 요가 자세 2탄’을 가져왔습니다.
단순히 나이드신 어르신분만 아니라, 젊은 학생들부터 중년층모두 함께 따라하면 건강한 피부와 아름다운 몸매에도 정말 좋은 동작들이니 따라해보시고, 궁금한 점은 언제든 저희 요가원에 문의해주시기 바랍니다.
오늘도 신나게 시작해볼까요? 원한다면, 자신이 좋아하는 음악을 틀어놓고 한동작 한동작 즐겁게 진행해주셔도 좋습니다.
1) 트리포즈

대표적인 스탠딩 발란스 자세로 하체의 근력을 강화시키고, 특히 약해지기 쉬운 내전근(허벅지 안쪽)의 힘을 길러 척추를 곧게 하고 허리 통증을 예방해줍니다.
특히 엉덩이 근육과 복근을 길러 전체적인 몸의 균형감각과 볼륨있는 몸매를 유지 시켜줍니다.

  • 왼발로 체중의 중심을 옮기고 엄지발가락 뿌리를 바닥으로 강하게 내리며 오른발을 조금씩 왼다리 안쪽으로 가져가 올립니다.
  • 오른발을 본인이 중심을 잡을 수 있는 위치에 올리고 왼다리 허벅지 혹은 힘들다면 발목 혹은 종아리 안쪽을 강하게 밀어냅니다.
  • 시선은 정면 앞 한지점을 정해 바라보고 손은 가슴 앞에 합장, 혹은 나무의 가지처럼 하늘위로 뻗어줍니다.
  • 5~7회의 깊은 호흡후 발을 바꿔 진행해줍니다.
    2) 폭포자세(Dangling Pose)

    앉아있는 시간이 길어져 허리가 불편할때마다 , 혹은 깊은 후굴 자세후, 제가 즐겨하는 자세 중의 하나입니다.
  • 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 뻗은채 천천히 정수리부터 말면서 척추하나하나 느끼며 앞으로 숙여줍니다.
  • 그대로 팔을 무겁게 내려 손을 바닥에 내려도 좋고 양팔꿈치를 잡고 가볍게 스윙하듯 옆으로 움직여줘도 좋습니다.
  • 무릎은 구부려 상체가 더 깊게 내려가 불편한 허리가 편하게 이완되도록 해줍니다.
  • 원하는 만큼 머물러주고 어지럽지 않도록 들이쉬는 숨에 천천히 꼬리뼈부터 말아 올라와 줍니다.
    3) 앉은 트위스트 자세

    바닥에 앉아서 혹은 의자에 앉아서도 할 수 있는 어디서나 가능한 요가자세입니다.
    제 학생중 하나는 저에게 배운 요가동작들은 치과에서 앉아 차례기다리면서 하다가 그걸 본 의사가 물어봤다네요.
    “요즘 요가하세요?”
  • 먼저 엉덩이를 바닥, 혹은 의자에 강하게 내리고, 숨을 깊게 들이마시며 척추 길게 늘리고(엉덩이, 가슴, 머리가 일직선에 위치하도록 정렬유지) 내쉬는 숨에 천천히 트위스트를 진행합니다.
  • 복부부터 가슴, 어깨, 목, 머리 순으로 트위스트하되, 목이 불편하신분들은 무리해서 목을 트위스트하지 않도록 주의하세요.
  • 3~5회정도 호흡후, 제자리로 와서 반대쪽도 실시합니다.
    4) 의자자세

    코어와 하체 근력을 키워 자세를 곧게 유지하는 자세로, 스쿼트 자세와 흡사합니다. 단 의자 자세는 두 발을 평행으로 유지하고 두 발 간격은 엉덩이 너비가 적당합니다.
  • 무릎을 구부려 엉덩이는 뒤로 보내 마치 의자에 앉는 듯 상상하며 홀딩합니다.
  • 무릎이 아플 경우 무리해서 구부리지 않도록 하고 체중을 발꿈치쪽으로 보내 무릎의 통증을 방지합니다.
  • 이때에도 복근에 신경써 척추를 바로잡도록 의식을 갖고 바른 자세를 유지합니다.
  • 1분을 목표로 하되 힘들면 중간에 잠시 휴식하고 다시 앉은자세를 반복합니다.
    5) 벽에 댄L 자

    장시간 쇼핑을 했거나 걷고나서 혹은 러닝후, 경직된 발과 지친 다리를 쉬게하고 하체 부종을 빼는 Yin Restorative자세로 자기 전에 해주시면 숙면에 매우 도움을 줍니다.
  • 사진처럼 매트위에서 다리를 올려도 좋고 벽에 기대 더 편하게 휴식해도 좋습니다.
  • 무릎을 살짝 구부려 허리를 편안하게 해줍니다.
  • 턱은 살짝 가슴쪽으로 당겨 목뒤가 이완될 수 있도록 합니다.
  • 2~5분정도 유지하고 제자리로 옵니다.
    6) 누운 나비자세

    허벅지안쪽의 타이트함을 줄여주고 마음을 안정시켜주는 자세로 이또한 숙면에 도움을 주는 자세입니다.
  • 편안하게 누워 발은 서로 붙이고 무릎을 양쪽으로 벌려 다리를 마름모 모양으로 만듭니다.
  • 무릎이 불편하신 분들은 양 무릎밑에 베개나 쿠션을 깔아놓고 휴식해도 좋습니다.
  • 눈을 감고 편안하게 호흡하며 2-5분정도 머물러줍니다.
    생활속 요가와 건강한 운동법에 대해 더 궁금한 점 있으시면 언제든 몬트리올, 요가풀니스 라이프 (Yogafulness Life) 요가원으로 문의해주세요. 그럼 이번 한주도 요가와 더불어 행복하고 건강하게 보내시길 바랍니다.
    송하연,요가티처/요가풀니스라이프
    (Yogafulness Life)?대표
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