안녕하세요. 몬트리올 요가강사 송하연입니다. 이번주는 우리가 흔히 ‘안녕살’ 이라 불리는 팔뚝밑의 살을 효과적으로 제거할 수 있는 운동법과 요가스트레칭을 알려드리고자 합니다.
안녕하고 손을 흔들때 흔들거리는 팔뚝밑 살은 아무리 살을 빼도, 대부분의 여성분들이 뺴기 힘든 살인데요, 나이가 들고 살의 탄력성이 줄어들면 더 쳐지기 쉽습니다. 하지만 꾸준한 등, 어깨, 팔 운동을 해주면 그 부위의 근육이 채워짐으로써 팔의 근력도 키우고 더 아름답고 건강한 팔 라인을 만들 수 있습니다.
지난주부터 저희 요가원에서 최초 한국어 요가 수업이 신설되었는데요, 매주 월요일 오전 11시30분부터 한시간 동안 진행되니 평소 요가, 필라테스에 관심은 있었는데 영어, 혹은 불어 수업이 불편해 주저하셨던 분들에게 참 좋은 기회가 될 것 같습니다.
그럼 본격적으로 팔운동을 하기 앞서 우리 팔을 지지하고 있는 어깨의 안정화를 가져오는 첫번째 스텝!
- 어깨라인 만들기 V- Raise
- 등에서 날개뼈를 멀리 보내면서 팔을 들어준다. 견갑골이 밑으로 하강하며 두 견갑골(shoulder blades) 사이가 서로 멀어지는 걸 확인.
- 앞에서 볼때 좁은 브이자 모양으로 올려줍니다.
- 자극이 안올때는 벽으로 가서 어깨를 벽에 기대고, 어깨 고정한 상태에서 견갑골의 움직임을 제대로 느끼면서 팔을 올립니다.
- 집에 덤벨이 있을 경우, 덤벨을 들고 실시. 대신 무게는 가볍게 시작하는게 좋습니다. (1-1.5kg정도면 적당)
- 속도는 올라갈때보다 내려갈때 더 천천히, 호흡은 자연스레 이어준다. 보통 손이 올라갈때 내쉬고, 내려갈때 들이마쉽니다.
- Advanced Version: 어깨의 안정화가 완전히 이해가 됐다면, 벤트오버 자세(엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙이고 실시)를 시도해보는 걸 추천합니다.
- 최소 20회, 3세트 진행
- 본격적 팔운동
팔운동은 대부분 덤벨, 바벨등 웨이트를 이용해 하는 경우가 많은데요, 굳이 Gym을 가지않고도 집에서 할 수 있는 운동 몇가지를 소개해드릴게요.
물론 어느정도 동작을 숙지한 후 난이도를 높이고 싶다면, 가벼운 덤벨을 구입해 꾸준히 해준다면 더욱 효과가 크겠죠?
1) 암컬(Arm Curl)- 인앤아웃컬 (In &Out Curl)
- 어깨 고정한 상태에서 주먹쥔 손을 앞어깨로 한번, 옆 어깨쪽으로 한번 각각한번씩 당겨줍니다.
- 이두의 자극을 느끼면서 반복. 단 자극이 안온다고 포지하지말고 연속해 Front, Side curl을 최소 각각 20회, 3세트 실시.
- 목의 긴장은 최대한 풀기 위해 계속해서 어깨를 목에서 멀리 보내줍니다.(**사진을 보며 따라하면 더 이해가 쉽습니다.)
- 손을 멀리 어깨에서 멀리 보낼 때에도 툭 떨어뜨리기 보다는 이두의 힘을 계속해서 가져가면서 시행해줍니다.
2) 킥백(Kick-Back)
대표적인 삼두 운동으로 ‘팔뚝살’의 표적인 출렁거리는 살을 탄력있는 근육으로 만들어줍니다. - 어깨를 아래로 내리고 뒤로 당기로 팔꿈치를 든 상태에서 진행 – 어깨와 팔꿈치는 계속해서 고정해줍니다.
- 어깨뒷쪽과 삼두의 자극느끼면서 팔을 뒤로 올리고 잠깐 버텼다가 천천히 진행합니다.
- 한쪽씩 진행해도 되고 두 팔을 동시에 올렸다 내려도 됩니다.
- 벤트오버 자세가 허리에 무리가 가는 분들은, 상체를 숙인 각도를 줄이거나, 의자를 한손으로 잡고 해도 됩니다.
- 스트레칭
어깨, 팔 운동후 간단한 스트레칭으로 호흡을 가다듬고 몸에 남아있는 노폐물, 독소를 배출하고 목과 어깨에 남아있는 불필요한 긴장감을 풀어주는게 좋습니다.
1) 오버해드 트라이셉 익스텐션(Overhead Tricep Extension)
- 발을 엉덩이 너비로 벌려 일어서서 사진과 같이 왼팔을 들어 머리 왼쪽 옆에 붙입니다.
- 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 머리 중앙 뒤쪽으로 보냅니다.
- 왼쪽어깨가 올라가지 않도록 주의하면서 왼쪽 삼두가 시원하게 스트레칭되는걸 느끼면서 다섯번의 호흡 이어갑니다.
- 허리의 과도한 꺾임을 방지하기 위해 복부의 힘을 주면서 안전하게 스트레칭합니다. (반대쪽도 동일하게 실시)
2) 크로스바디숄더 스트레칭(Cross-Body Shoulder Stretch)
- 오른손을 왼쪽으로 보내 팔을 최대한 펴준상태에서 왼 팔로 오른팔을 가슴쪽으로 당겨줍니다.
- 팔 뒤쪽이 스트레칭되는걸 느끼며 호흡 다섯번 이어갑니다.
- 이때에도 오른어깨가 들썩 올라가지않도록 주의 (반대쪽도 동일하게 실시)
3) 트리피지어스/ 롬로이드 스트레칭(등 스트레치, 능형근/승모근)
등스트레치삽입 - 손 깍지 낀상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 고개 숙여 등을 동그랗게 말아 시선은 배꼽 바라보고 등을 뒤로, 배는 등쪽으로 보낸 상태에서 호흡 최소 다섯번 이어가줍니다.
- 뭉쳐있는 등근육을 풀어주는 스트레칭인만큼 목의 긴장은 내려놓은 상태에서 뒷목도 함께 시원하게 스트레칭 해줍니다.
4) 등 가슴 스트레칭
- 먼저 양손을 모아 팔꿈치를 최대한 붙여 수직으로 올려줍니다. (어깨와 귀가 가까워지지 않도록 목의 건강한 공간 유지해주세요!)
- 최대치까지 올린후 3-5 호흡하며 유지
- 등 스트레칭이 끝난 후 팔꿈치를 벌려 견갑골을 등쪽으로 내린 상태에서 가슴을 펴고 또 3-5호흡 해줍니다.
- 등뒤로 깍지가 가능하신 분은 깍지 껴서 앞으로 숙인후, 손을 등에서 멀리 가져가 머리 넘어로 보내줘 더 깊은 스트레칭을 시도해주세요. 내 유연성이 허용되는 범위에서 머물어주기 (처음부터 절대 무리하지 않도록 주의하세요!)
- 이 동작은 구부정한 자세교정에도 탁월한 효과가 있으니 일상 생활에서 자주 해주세요!
5) 어깨스트레칭
-등뒤에서 양손을 깍지끼고 가슴을 앞으로 보낸상태에서 견갑골을 서로 조입니다.
-무릎을 구부린 상태에서 가슴을 허벅지쪽으로 보내며 천천히 전굴합니다.
-가능하신분은 손을 머리너머 바닥가까이 가져갑니다.
-3-5회 깊게 호흡한뒤 천천히 올라옵니다.
이제까지 집에서 특별한 소도구 없이 할 수 있는 팔운동을 알아봤는데요, 평소 걸을때나 산책할 때에도 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는 ‘파워 워킹’은 팔에 붙은 지방을 연소시키는데 도움이 된다는 사실 아시나요? 걸어서 갈 수 있는 거리는 최대한 차 사용을 줄이고 힘차게 보폭도 넓히고 세게 앞뒤로 팔을 흔들어 주시면 상,하체 모두 더 건강해지고 날씬해지겠지요?
또 팔은 어깨와 붙어있는 부분이기 때문에 평소 자세 하나에도 영향을 받기 쉽습니다.
늘 척추를 바르게 하고 앉는 습관과 가슴을 펴고 어깨를 귀에서 멀어지게 내리는 연습을 꾸준히 하는 것도 매우 중요합니다.
위의?동작들을?해보시면서?궁금한?점이?있거나?도움이?필요하시면?언제든지?저희?요가원으로?연락바랍니다.
송하연,요가티처/요가풀니스라이프
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