2. 깍지낀 두 손으로 머리 뒤쪽을 지긋이 눌러 목 뒷면을 시원하게 늘려준다. 마찬가지로 깊게 호흡하며 유지. 이 두가지 동작을 최소 3세트, 하루에 2회이상 반복해준다.
3. 이번엔 사선으로 고개 돌린후 목옆뒤에 위치한 견갑거근(Levator Scapular)을 늘려준다. 거북목 자세를 가진 사람들 대부분이 긴장된 견갑거근을 가지고있어 어깨 통증을 유발하는 경우가 많은데 이같은 스트레칭을 매일 꾸준히하면 목과 어깨통증 완화에 상당한 도움이된다.
4. 수건을 머리 뒤통수에 가져가 머리를 수건쪽으로 밀고 수건으로 머리를 저항한다. 이는 약해진 뒷목 근력을 키워 거북목 자세에서 벗어나, 목의 바른정렬을 유지하는 기반을 마련한다.
5.집에 요가블럭이 없다면 높은 베개나 단단한 사전을 이용해도 좋다. 하나의 블럭을 사진처럼 견갑골 아래에(여성의 속옷 위치), 다른 하나는 머리 뒤통수에 놓고 편안하게 눕는다. 어깨가 많이 타이트한 경우는 이 자세가 많이 힘들수 있으므로 처음엔 낮은 베개나 쿠션을 이용해도 좋다. 이같은 자세는 타이트해진 앞면 가슴근육과 뒷목을 확장 시키고 긴장된 어깨근육을 이완시켜 거북목의 합병증인 라운드 숄더에 탁월한 효과가 있다. 최소 2-3분 정도 자세를 유지하고 특히, 자기전에 해주면 숙면에도 도움을 준다.
거북목 증후군을 탈출하기 위해서는 위와 같은 스트레칭도 중요하지만 일상 생활속 교정도 함께 이루어져야 한다는걸 명심하자.
첫째, 의식적으로 올바른 자세를 유지 하도록 한다. 컴퓨터 휴대전화 화면을 볼때 자신의 눈높이에 맞게 올려 사용하고 허리는 곧게 편 상태에서 턱은 아래로 가볍게 당긴다 .
둘째, 잠자는 자세와 베개의 높이를 체크 한다. 옆으로 돌아 누워자면 한쪽 어깨가 안쪽으로 말려 어깨의 불균형과 라운드 숄더를 야기할 뿐만 아니라, 골반과 척추가 틀어질 수 있다.
왼쪽 그림처럼 높은 베개를 베고 자는것은 거북목을 더 악화 시킨다. 라운드 숄더가 심해 높은 베개를 베고 자야 한다면 꾸준한 어깨 스트레칭(윗사진참조)으로 어깨와 등을 펴는 노력이 필수이다. 굽은 어깨에 관한 내용은 다음주 칼럼에 좀더 자세히 다루도록 하겠다.
셋째, 거북목 교정은 목뼈의 곡선을 원래대로 정상화 시키는것 뿐만 아니라, 잘못된 습관을 바로잡고 건강한 생활태도를 가져온다. 일상 생활에서 지속적으로 바른자세를 유지 한다는것은 생각보다 쉽지않다. 사무직처럼 앉은시간이 대부분 이라면 1시간 마다 알람을 맞춰두고 일어나 단 1분 만이라도 목을 움직이고 아침에 일어나 스트레칭을 반복적으로 해주는 의식적인 노력이 필요하다.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프(Yogafulness Life) 대표
514-577-0623